La marche suffit-elle, ou faut-il vraiment ajouter de la musculation ?
La marche seule ne suffit ni à stopper la fonte musculaire ni à réduire efficacement le risque de chute. Ajouter deux séances de musculation par semaine à ta routine procure des bénéfices supplémentaires clairement mesurables.
La marche est bénéfique, mais elle ne protège pas suffisamment contre la fonte musculaire. Sans musculation ciblée, tu perds entre 3 et 8 % de ta masse musculaire par décennie. Ce déclin s'accompagne d'un métabolisme de repos ralenti et d'une accumulation de graisse, une combinaison qui peut sérieusement nuire à ta santé sur le long terme.
La musculation renverse ce processus. En seulement dix semaines, tu peux gagner en moyenne 1,4 kg de masse musculaire, augmenter ton métabolisme de repos de 7 % et perdre simultanément 1,8 kg de graisse. En prime, la tension artérielle baisse, le profil lipidique s'améliore et la densité osseuse augmente de 1 à 3 %. Pour les personnes à risque élevé de diabète de type 2, c'est particulièrement pertinent : la musculation améliore la sensibilité à l'insuline et contribue à faire baisser la glycémie.
Pour prévenir les chutes chez les personnes âgées, le tableau est encore plus net. L'activité physique en général réduit le nombre de chutes de 23 %. Mais combiner musculation et exercices d'équilibre permet d'atteindre 34 % de chutes en moins et 22 % de chuteurs en moins. La marche seule ne dispose pas de preuves suffisantes à cet égard : son efficacité pour prévenir les chutes n'a pas été démontrée.
Si tu préfères rester proche de la marche, la marche par intervalles est une alternative intéressante. Le principe : alterner un rythme soutenu et un rythme tranquille. Cette pratique améliore la condition physique, la force musculaire et la régulation de la glycémie, y compris chez les personnes atteintes de diabète de type 2. La question de l'adhésion à long terme mérite d'être posée honnêtement : les résultats à court terme sont encourageants, mais les études sur la pratique quotidienne durable manquent encore.
La conclusion pratique est la suivante : la marche constitue une excellente base, bien préférable à l'inactivité, mais elle ne remplace pas la musculation. Les programmes encadrés combinant équilibre et renforcement musculaire sur plus de trois mois bénéficient des preuves les plus solides, aussi bien pour préserver la masse musculaire que pour prévenir les chutes. Deux séances par semaine représentent un bon point de départ, et rien n'empêche de les intégrer à côté de ta routine de marche.
Toutes les affirmations reposent sur une revue principale consacrée à la musculation (PMID 22777332), une méta-analyse en réseau sur la prévention des chutes (PMID 39593159), une revue Cochrane sur la prévention des chutes chez les personnes âgées (PMID 30703272) et une étude sur la marche par intervalles (PMID 38507778). La plupart des résultats présentent un niveau de preuve modéré ; les chiffres relatifs à la prévention des chutes par l'activité physique générale et les exercices d'équilibre sont, eux, de haute certitude.