Le « sleepy girl mocktail » (magnésium et jus de cerise) aide-t-il à dormir ?
Le magnésium peut faire une légère différence chez les personnes âgées souffrant de troubles du sommeil ou chez celles qui présentent une carence, mais son effet n'est pas établi de façon convaincante chez l'adulte en bonne santé. Le jus de cerise en tant qu'ingrédient est à peine étudié, et le sleepy girl mocktail dans son ensemble n'a pas fait ses preuves.
Le sleepy girl mocktail – jus de cerise mélangé à de la poudre de magnésium – est bien plus populaire sur les réseaux sociaux que les preuves scientifiques ne le justifient. Aucune étude n'a testé cette combinaison spécifique. Le jus de cerise comme aide au sommeil n'a pas été examiné dans les études disponibles. La partie magnésium bénéficie du plus d'appui, mais celui-ci reste limité.
Pour tester le magnésium contre les troubles du sommeil, mieux vaut choisir un comprimé ou une gélule de citrate ou d'oxyde de magnésium : l'étiquette indique alors « magnésium (élémentaire) » avec le dosage en milligrammes par comprimé. Chez l'adulte en bonne santé, les quantités étudiées vont de 320 à 500 mg de magnésium élémentaire par jour, pendant au moins 8 à 12 semaines. Chez les personnes âgées souffrant de troubles du sommeil, les études ont utilisé moins d'un gramme par prise, jusqu'à trois fois par jour, également sur 8 à 12 semaines au minimum. Ce qui ne change rien : le rapport calcium/magnésium affiché sur l'étiquette n'a aucune influence démontrée sur le sommeil.
Les preuves sont faibles. Trois petites études portant sur 151 adultes âgés ont montré que le magnésium réduisait le temps d'endormissement de 17 minutes en moyenne par rapport à un placebo, mais toutes trois présentaient des défauts méthodologiques. Dans l'une d'elles, le groupe placebo dormait aussi bien que le groupe magnésium, ce qui suggère un fort effet d'attente. Une grande étude de population a observé que les personnes ayant les apports alimentaires en magnésium les plus élevés dormaient moins souvent insuffisamment. Cela dit, on ne peut pas exclure que ces personnes adoptent globalement un mode de vie plus sain. Chez l'adulte en bonne santé sans carence, l'effet sur le sommeil n'est pas établi de façon convaincante.
Chez des personnes diabétiques souffrant de troubles du sommeil, une étude réunissant 290 participants a montré une amélioration des symptômes d'insomnie. Il s'agit d'une application médicale précise : dans cette recherche, les participants diabétiques prenaient des comprimés d'oxyde de magnésium pendant 2 mois. Ce type d'usage doit toujours être discuté avec un médecin ; il ne faut jamais prendre du magnésium de sa propre initiative en cas de maladie ou de traitement médicamenteux. Quant au sleepy girl mocktail, il ne vaut pas la dépense si l'on s'attend à ce que le jus de cerise apporte quelque chose : aucune preuve ne le soutient.
Fondé sur plusieurs études observationnelles, une méta-analyse de 3 petits essais cliniques randomisés (n = 151), un essai clinique randomisé chez des personnes diabétiques (n = 290) et une grande étude de population (n > 20 000). Aucune étude n'a testé le sleepy girl mocktail en tant que préparation combinée. La qualité des preuves concernant le magnésium et le sommeil est faible à modérée.
Le glycinate de magnésium améliore-t-il le sommeil ?
Le magnésium peut contribuer légèrement au sommeil chez certaines personnes présentant une carence ou une pathologie, mais cela n'a pas été démontré chez les personnes en bonne santé sans carence. En cas de mauvais sommeil persistant depuis des années, il vaut mieux consulter un médecin pour écarter d'autres causes.
Le magnésium améliore-t-il vraiment le sommeil et la clarté mentale ?
Le magnésium vaut la peine d'être essayé en cas de troubles du sommeil, mais les preuves restent limitées et les études se contredisent en partie. À dose normale, il est sans danger ; il est de toute façon utile d'en apporter suffisamment par l'alimentation.
Que fait l'alcool sur la qualité du sommeil, et comment y remédier ?
L'alcool facilite l'endormissement, mais perturbe de façon mesurable le reste de la nuit – dès deux verres. Pour mieux dormir, réduire ou supprimer l'alcool avant de se coucher reste la mesure la plus efficace.
Le magnésium aide-t-il contre les troubles du sommeil et les crampes musculaires, et lequel choisir ?
Le magnésium n'a pas d'effet démontré sur les crampes musculaires ordinaires, et les preuves sont trop faibles pour le recommander contre les troubles du sommeil. Si l'on pense manquer de magnésium, un simple bilan sanguin chez le médecin généraliste permet de le vérifier.
Vaut-il mieux prendre du magnésium le soir ?
Une prise le soir semble logique au vu du rôle du magnésium dans la production de mélatonine et la qualité du sommeil, mais aucune étude ne compare directement la prise vespérale à la prise matinale. Il vaut mieux choisir le moment le plus facile à tenir régulièrement, de préférence au cours d'un repas pour limiter les inconforts digestifs.
Quelle forme de magnésium faut-il privilégier en complément alimentaire ?
Le citrate de magnésium bénéficie des preuves les plus solides en matière d'absorption chez l'humain. Choisir une forme organique comme le citrate est une décision raisonnable, à condition de tenir compte aussi de la qualité du produit, qui varie considérablement d'une marque à l'autre.