Manger de l'ail est-il bon pour la santé intestinale ?
L'ail présente des effets intéressants sur le microbiote intestinal, mais insuffisamment prouvés à ce stade. Si tu ne souffres pas du syndrome de l'intestin irritable, une consommation modérée d'ail cru ou rôti est probablement utile ; si tu as ce syndrome, l'ail peut au contraire déclencher des symptômes.
L'ail contient de l'alliicine, un composé actif qui, dans une courte étude humaine, a réduit la production de TMAO. Le TMAO (triméthylamine N-oxyde) est une molécule fabriquée par les bactéries intestinales à partir de la viande rouge ; à taux élevé, il est associé aux maladies cardiovasculaires. Chez des personnes naturellement sujettes à des niveaux élevés de TMAO, une semaine de jus d'ail cru a aussi amélioré la diversité du microbiote intestinal et augmenté la proportion de bactéries bénéfiques. C'est la donnée la plus directe disponible chez l'humain, mais l'étude était petite et n'a duré qu'une semaine.
L'ail contient également des sucres non digestibles qui nourrissent les bactéries bénéfiques du côlon et stimulent ainsi la production d'acides gras à chaîne courte. Cela en fait, en théorie, un aliment prébiotique. Dans une expérience en laboratoire, de l'ail cuit (rôti) a favorisé la croissance de Faecalibacterium, une bactérie intestinale associée à un bon équilibre du microbiote. Reste à savoir si cet effet se reproduit chez des personnes qui consomment simplement de l'ail au quotidien : aucun essai clinique ne l'a encore testé.
La majorité des autres travaux ont été réalisés sur des souris ou en éprouvette. De petites molécules naturellement présentes dans l'ail ont ainsi réduit l'inflammation intestinale chez la souris, restauré la paroi du côlon et rééquilibré la composition du microbiote. L'alliicine a également amélioré une maladie du foie liée à l'excès de graisse et restauré des bactéries bénéfiques chez ces mêmes animaux. Ces mécanismes sont intéressants, mais ils ne prouvent pas que consommer de l'ail produit les mêmes effets chez l'humain.
Il existe aussi un revers. Pour les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable, l'ail est un déclencheur de symptômes bien connu, car il est riche en certains glucides fermentescibles. L'ail cru peut en outre provoquer des inconforts gastriques. En résumé, les bénéfices potentiels pour le microbiote intestinal sont prometteurs, mais pas encore suffisamment démontrés pour affirmer que l'ail est bon pour les intestins de tout le monde.
Affirmations fondées sur les PMID 35087050 (étude humaine, petite taille), PMID 38380654 (fermentation in vitro), PMID 33809763 (revue narrative), PMID 37523213, 38225709 et 40168418 (études sur souris), PMID 28326446 (synthèse de littérature), PMID 32151878 (petite étude d'observation clinique sans groupe contrôle).