Pourquoi développe-t-on moins de muscles quand on fait beaucoup d'endurance ?
Les études montrent qu'un programme combiné permet tout à fait de développer sa masse musculaire. Pour maximiser la puissance explosive en même temps, il est utile de placer la musculation avant l'endurance et d'espacer les séances.
La réponse courte: avec un programme d'entraînement ordinaire, l'endurance ne nuit probablement pas à la prise de masse musculaire. De nombreuses grandes analyses regroupant des dizaines d'études montrent que combiner musculation et endurance donne presque autant de masse musculaire que la musculation seule. L'« effet d'interférence » dont les entraîneurs parlent depuis des décennies ne se confirme pas statistiquement pour la masse musculaire.
Cela ne signifie pas qu'il n'y a aucune friction. La puissance explosive – capacité à sauter ou à sprinter – se développe moins bien quand on associe endurance et musculation, surtout dans la même séance sans pause. Le type d'endurance joue aussi un rôle: la course à pied perturbe davantage la musculation que le vélo, sans doute parce que les jambes sont déjà fortement sollicitées en courant. Plus les séances d'endurance sont longues et fréquentes, plus leur effet freinant sur la force et l'explosivité est marqué.
Il existe aussi une différence notable entre hommes et femmes. Chez les hommes, associer les deux types d'entraînement réduit de façon mesurable le développement de la force des jambes; chez les femmes, cet effet n'a pas été constaté. Pour la masse musculaire, la force du haut du corps et l'endurance, aucune différence entre les sexes n'a été relevée.
Ce qui change le plus en pratique, c'est l'ordre et la planification des séances. Quand on fait les deux dans une même séance, placer la musculation en premier apporte près de 7 % de gain supplémentaire sur la force des jambes par rapport à l'ordre inverse. Encore mieux: programmer musculation et endurance des jours différents, ou avec suffisamment d'heures d'écart. Les sprints courts alternés avec des temps de récupération semblent moins interférer avec la musculation que les autres formes d'endurance, bien que les études sur ce point restent peu nombreuses.
Cette réponse s'appuie sur cinq analyses regroupant chacune des dizaines d'études, ainsi que sur deux recherches indépendantes dans la littérature scientifique. Les résultats sur la masse musculaire et la force maximale reposent sur la partie la plus vaste et la plus cohérente des preuves disponibles: ces preuves sont solides. Pour la puissance explosive, l'effet spécifique de la course à pied, la différence entre hommes et femmes pour la force des jambes et les recommandations sur l'ordre des séances, les preuves sont modérées et moins étendues. La conclusion sur les sprints courts ne repose que sur neuf petites études totalisant 177 participants – trop peu pour tirer des conclusions fermes.
Faut-il manger plus de protéines quand on mange peu de viande ?
Manger peu de viande ne signifie pas automatiquement consommer moins de protéines, mais la qualité des protéines végétales est moindre. Il vaut mieux diversifier les sources et les combiner intelligemment – et après 65 ans, porter une attention particulière à la qualité des protéines en vaut vraiment la peine.
Les protéines végétales suffisent-elles à couvrir tous les acides aminés essentiels ?
Une alimentation végétale fournit tous les acides aminés essentiels, à condition de consommer suffisamment de protéines au total et de varier les sources. Pour les personnes actives, 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour constitue un bon point de départ.