Quelle dose de mélatonine faut-il prendre pour mieux dormir ?

Une analyse dose-réponse portant sur 26 essais randomisés (plus de 1 600 participants) montre que la mélatonine réduit le temps d'endormissement et allonge la durée totale du sommeil de façon optimale à 4 mg par jour. Des doses plus faibles sont également utiles, mais l'effet croît jusqu'à ce seuil, puis se stabilise.

L'heure de la prise compte autant que la dose elle-même. En pratique, la plupart des gens avalent leur mélatonine 30 minutes avant de se coucher, alors que cette même analyse montre qu'une prise 3 heures à l'avance améliore nettement les résultats. Cela s'explique par le mode d'action de la mélatonine : elle décale l'horloge biologique interne, un processus qui demande du temps.

Passé 55 ans, la forme galénique (c'est-à-dire la façon dont le médicament est libéré dans l'organisme) joue également un rôle. La recommandation européenne sur l'insomnie préconise la mélatonine à libération prolongée à 2 mg, pour une durée maximale de trois mois. La forme à libération immédiate est, au contraire, explicitement déconseillée par cette même recommandation dans le traitement de l'insomnie. Une étude de plus petite taille menée chez des adultes âgés a observé qu'une dose de 5 mg améliorait significativement l'efficacité du sommeil nocturne, tandis que 0,3 mg n'avait pas d'effet mesurable.

Pour les enfants de plus de 2 ans qui ne répondent pas suffisamment à une meilleure hygiène du sommeil et à une approche comportementale, un groupe d'experts européens décrit la mélatonine à faible dose comme une deuxième option possible, à prendre 30 à 60 minutes avant le coucher, toujours sous suivi pédiatrique. Précision importante : certains auteurs de cet avis déclarent des liens avec un fabricant, ce qui mérite d'être pris en compte dans l'interprétation.

La mélatonine n'est pas la solution miracle au sommeil que les médias populaires décrivent parfois. Sa production diminue certes avec l'âge, mais les preuves scientifiques montrant qu'une supplémentation restaure réellement la qualité du sommeil chez les personnes âgées restent limitées et contradictoires. Par ailleurs, les doses élevées relèvent d'un usage pharmacologique : elles génèrent des taux sanguins bien supérieurs à ce que le corps produit naturellement, et leur innocuité à long terme n'a pas encore été correctement étudiée.