S'entraîner jusqu'à l'échec musculaire : bon ou mauvais pour les articulations ?
S'entraîner jusqu'à l'échec musculaire est-il bon ou mauvais pour les articulations ? Cela dépend avant tout de la méthode: une approche lente et contrôlée génère bien moins de stress articulaire qu'une méthode intensive classique, et des articulations saines tolèrent mieux cet entraînement qu'une arthrose installée.
S'entraîner jusqu'à l'échec musculaire avec des charges légères (40 % du poids maximal que l'on peut soulever une seule fois) sollicite le cœur et les vaisseaux autant que l'entraînement avec des charges lourdes, mais exerce probablement moins de pression sur les articulations. Cette conclusion vient d'une petite étude menée chez des personnes atteintes d'une maladie cardiaque; la charge articulaire n'y a pas été mesurée directement, ce qui rend la conclusion provisoire.
La façon dont on s'entraîne jusqu'à l'échec change tout. Avec une méthode classique où le muscle s'allonge tout en restant sous tension, l'échec musculaire a provoqué des dommages musculaires importants et une perte temporaire de mobilité du coude de 27 %. Une variante plus lente et plus contrôlée, où le muscle reste sous tension environ 3,5 fois plus longtemps, a causé nettement moins de dommages et une perte de mobilité de seulement 13 %. Ces effets se sont en grande partie résorbés en sept jours, mais l'écart entre les deux méthodes était considérable.
Pour les personnes souffrant d'arthrose, une nuance supplémentaire s'impose. En cas d'arthrose débutante, un entraînement plus intense semble bénéfique; en cas d'usure avancée, une intensité modérée convient mieux. Dans ce contexte, s'entraîner jusqu'à l'échec musculaire n'est pas recommandé.
La question de savoir si s'entraîner jusqu'à l'échec musculaire est bon ou mauvais pour les articulations n'a donc pas de réponse simple. Tout dépend de la méthode utilisée et de l'état des articulations. Des articulations saines associées à un entraînement contrôlé exposent à moins de risques qu'une méthode intensive avec de lourdes charges.
Cette réponse s'appuie sur trois petites études menées chez l'humain, dont une chez des personnes atteintes d'une maladie cardiaque (18 participants) et une comparant deux formes d'entraînement. La charge articulaire n'a été mesurée directement dans aucune de ces études; les dommages musculaires ont été estimés à partir d'un marqueur sanguin (la créatine kinase) et de la perte de mobilité articulaire. Les chercheurs eux-mêmes jugent le niveau de preuve limité à modéré: les groupes étaient petits, une seule répétition était généralement étudiée, et le suivi était court. Pour l'arthrose, les preuves sont un peu plus solides, mais aucune étude ne porte spécifiquement sur l'entraînement jusqu'à l'échec musculaire.