Pourquoi la force musculaire est-elle si importante pour bien vieillir ?

La force musculaire ne se résume pas à la performance physique : c'est l'un des meilleurs prédicteurs mesurables de la qualité de ton vieillissement. Des études menées chez des personnes âgées montrent qu'une faible force de préhension (la pression exercée par la main lors d'une poignée) est associée à un risque accru de décès, de déclin cognitif, de dépression, de chutes et de fractures. Il s'agit d'une association, pas d'une relation de cause à effet établie, mais sa constance sur autant d'indicateurs différents est frappante.

La perte liée à l'âge de masse et de force musculaires, appelée sarcopénie, en est la conséquence concrète. Les personnes atteintes de sarcopénie sont plus exposées aux chutes, au handicap, aux hospitalisations, à l'entrée en maison de retraite et à une durée de vie raccourcie. Leur qualité de vie se dégrade de façon perceptible.

Ce qui rend cette perte musculaire particulièrement traître, c'est la rapidité avec laquelle elle s'installe dès qu'on cesse de bouger. Après seulement cinq jours d'alitement, la force diminue de façon significative, même chez une personne par ailleurs en bonne santé. Durant les deux premières semaines, la force chute plus vite que les muscles ne rétrécissent visiblement, ce qui indique que la commande nerveuse des muscles se dégrade elle aussi.

Les preuves sont nettes : l'entraînement en résistance fonctionne. En s'appuyant sur plus de 137 revues systématiques regroupant plus de 30 000 participants, on constate qu'un entraînement régulier améliore la force, la masse musculaire, la vitesse de marche, l'équilibre et de nombreux autres aspects du fonctionnement physique chez les adultes en bonne santé. Chez les hommes âgés, combiner entraînement en résistance et travail de l'équilibre produit les meilleurs résultats pour la force des jambes, la stabilité et la mobilité.

L'alimentation joue également un rôle : une façon de manger saine dans la jeunesse et à l'âge moyen est associée à un meilleur maintien musculaire plus tard, même si cette relation reste peu étudiée. Chez les femmes âgées, la créatine en complément alimentaire, combinée à un programme de résistance d'au moins six mois, semble apporter un gain de force supplémentaire modeste ; deux des chercheurs ayant contribué à cette méta-analyse avaient toutefois des liens avec l'industrie de la créatine, ce qui invite à nuancer cette conclusion.