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De grandes études de cohorte montrent effectivement que les gains de santé les plus importants liés au nombre de pas se situent grosso modo entre 3 500 et 8 000 à 10 000 pas par jour, et que davantage de pas sont associés à un risque de décès plus faible. Cependant, une réduction de moitié du risque à 8 000 pas par rapport à 4 000 est une affirmation bien plus précise que ce que la recherche permet d'étayer : les études disponibles montrent des associations cohérentes, mais pas de rapports de risque exacts pour ces chiffres spécifiques. De plus, il s'agit d'études observationnelles, ce qui signifie qu'il n'est pas prouvé que cette différence soit réellement causée par ces pas supplémentaires.

Le fait que l'exercice régulier réduise le risque de décès prématuré est bien établi : passer d'une absence totale d'activité à 150 minutes d'exercice modéré par semaine est associé à un risque de mortalité inférieur de 31 %. Mais cette observation est loin de l'affirmation selon laquelle le jogging prolonge l'espérance de vie de cinq à six ans. Ce chiffre précis ne peut pas être étayé par les recherches disponibles, et réduire le risque de décès n'est pas la même chose qu'une mesure concrète de l'espérance de vie en années. L'affirmation exige donc plus que ce que les données peuvent fournir.

Faire davantage d'exercice réduit le risque de mourir prématurément, et les gains les plus importants apparaissent dès une quantité modeste d'activité physique. Des recherches montrent que 150 minutes d'exercice modéré par semaine réduisent le risque de décès prématuré de 31 % par rapport à un mode de vie sédentaire. L'affirmation selon laquelle marcher 15 minutes par jour prolonge l'espérance de vie de trois ans en moyenne va au-delà de ce que ces recherches établissent réellement : ce chiffre précis ne peut pas être étayé par les données disponibles. La tendance est donc correcte, mais les chiffres spécifiques ne tiennent pas.

La marche réduit bien le risque de mort prématurée, mais le sens et le chiffre avancés dans l'affirmation ne sont pas tout à fait exacts. Les recherches montrent que le passage d'une absence totale d'activité à 150 minutes d'exercice modéré par semaine réduit le risque de décès d'environ 31 %, et que le bénéfice s'atténue ensuite. Quinze minutes par jour correspondent à un peu moins de 105 minutes par semaine, soit en dessous du seuil des 150 minutes, ce qui représente un avantage moindre que 31 %, mais constitue néanmoins un gain significatif. Que la réduction soit précisément de 15 % pour exactement 15 minutes par jour ne peut pas être établi sur la base des recherches disponibles.

L'exercice physique réduit de façon démontrable le risque de mort prématurée, et le sens de l'affirmation est correct. Le chiffre de 31 % mis en évidence par les recherches s'applique spécifiquement au passage d'une absence totale d'activité à 150 minutes d'exercice modéré par semaine. L'affirmation utilise 'environ 30 %' comme valeur unique et fixe pour toutes les personnes actives, mais le bénéfice réel varie : davantage d'exercice apporte un gain supplémentaire, bien que celui-ci s'atténue ensuite. 'Les adultes physiquement actifs' est donc une catégorie trop large pour être associée à un seul chiffre.

Des recherches montrent que GrimAge, une horloge épigénétique spécifique, prédit la mortalité mieux que l'âge calendaire seul. L'affirmation va donc dans le bon sens, mais elle est formulée de manière trop large : toutes les horloges épigénétiques ne sont pas aussi performantes les unes que les autres, et elles ne fonctionnent pas aussi bien dans chaque type de cellule. De plus, les preuves sont de nature associative, ce qui signifie qu'un âge épigénétique plus bas ne veut pas automatiquement dire que tu vivras aussi plus longtemps.

Les recherches montrent que les horloges épigénétiques plus récentes, comme PhenoAge et GrimAge, sont plus fortement associées à la santé et à l'espérance de vie que l'âge civil, et qu'elles constituent à ce jour la méthode la mieux étayée pour mesurer le vieillissement biologique. En ce qui concerne la longueur des télomères, une mesure commerciale dans le sang est difficile à traduire en conseils de santé concrets, ce qui la rend relativement moins utile. Cependant, les deux méthodes ne sont pas directement comparées quant à leur précision dans la prédiction de l'âge chronologique, de sorte que ce point de comparaison précis ne peut pas être fermement établi sur la base des données disponibles.

Les recherches montrent que les horloges épigénétiques peuvent prédire le vieillissement biologique et sont liées à un risque accru de maladies graves, y compris des affections apparaissant plus tard dans la vie. Cependant, l'affirmation est plus précise : elle cite nommément le déclin cognitif, la fragilité physique et la progression de la maladie d'Alzheimer et de Parkinson, alors que la littérature disponible ne mentionne pas ces tableaux cliniques de façon concrète. De plus, les études soulignent que les associations sont de nature corrélative et que les horloges ne constituent pas encore un outil de décision clinique, ce qui nuance la certitude exprimée dans l'affirmation.

Les recherches montrent que des scores d'âge épigénétique plus élevés sont liés à un risque accru de maladies graves et de décès, mais les chiffres précis de 8 à 15 pour cent par tranche de 5 ans d'accélération du vieillissement n'ont pas été démontrés dans la littérature disponible. La direction de l'affirmation est donc correcte, mais les pourcentages exacts ne peuvent être ni confirmés ni infirmés sur la base des recherches disponibles. Par ailleurs, les associations sont de nature corrélative et les grandes études à long terme font encore défaut, ce qui signifie que de telles estimations précises doivent être interprétées avec prudence.

Les recherches soutiennent solidement l'idée qu'éliminer les graisses trans industrielles prévient les crises cardiaques et les décès : les graisses trans dégradent le profil lipidique, augmentent les marqueurs inflammatoires et accroissent substantiellement le risque d'infarctus, même en cas de faible consommation. La politique visant à les exclure de l'offre alimentaire est donc considérée comme bien fondée. En revanche, les chiffres précis de plus de 10 000 crises cardiaques et de milliers de décès par an ne peuvent pas être établis de manière solide sur la base des recherches disponibles, et dépendront fortement du pays et de la population dont il est question.

Manger des fibres présente des avantages démontrables pour la régulation de la glycémie, la tension artérielle et la santé intestinale, et le lien avec les maladies cardiovasculaires et le diabète est bien étayé sur le plan biologique. Cependant, qu'un apport élevé en fibres réduise 'considérablement' toutes ces maladies va au-delà de ce que les preuves disponibles établissent fermement pour chaque résultat : les effets varient selon le type de fibres, la personne et la maladie concernée. Regrouper tous ces résultats dans une seule affirmation aussi assurée suggère un niveau de certitude que la recherche ne fournit pas encore pleinement.

Il existe des indications préliminaires que les graines de lin moulues bénéficient à la fonction intestinale, mais les études chez l'être humain ayant la constipation comme résultat direct sont rares. Les effets sur la tension artérielle et les lipides sanguins chez les personnes atteintes de diabète sont les mieux étayés par les recherches disponibles. Cependant, l'affirmation ajoute la perte de poids, la glycémie à jeun et l'HbA1c comme avantages démontrés, alors que les preuves pour ces résultats dans cette population ne sont pas encore suffisamment solides pour être aussi catégorique. La direction des affirmations semble plausible, mais présenter l'ensemble de ces résultats comme prouvés va au-delà de ce que la recherche actuelle permet.

Les fibres solubles dans l'eau, dont le psyllium fait partie, abaissent la glycémie après un repas et améliorent la régulation glycémique à long terme chez les personnes atteintes de diabète. Cet effet a été démontré à plusieurs reprises chez l'être humain. Cependant, les compléments en fibres spécifiquement sont moins bien étudiés et les essais sont trop limités pour permettre des affirmations solides à ce stade. Le pas entre 'les fibres alimentaires aident' et 'le psyllium en complément améliore à la fois la glycémie à jeun et l'HbA1c' est donc plus grand que ce que les preuves disponibles permettent de soutenir.

Les recherches montrent que les pousses de brocoli frais sont une source riche en sulforaphane et que de nombreux compléments alimentaires commerciaux contiennent nettement moins de sulforaphane biodisponible, mais le rapport précis de 'bien plus élevés' ne peut pas être étayé par les données disponibles. Par ailleurs, il n'est pas encore établi que des taux sanguins plus élevés de sulforaphane chez l'être humain conduisent à des bénéfices mesurables pour la santé. La direction de l'affirmation est plausible, mais la formulation forte va au-delà de ce que la recherche actuelle démontre.

Les preuves qu'une consommation élevée de sel fait monter la tension artérielle et augmente le risque de maladies cardiovasculaires sont solides et cohérentes. Cela dit, l'affirmation va un peu plus loin que ce que la recherche justifie : réduire le sel est surtout bénéfique pour les personnes qui ont déjà une tension élevée ou une prédisposition génétique à en développer une, et ce sont elles qui en tirent le plus grand profit. Affirmer que limiter le sel peut totalement prévenir l'hypertension chez tout le monde va plus loin que ce que les preuves permettent de conclure.

Les recherches montrent que les particules fines sont constamment associées à de moins bonnes performances cognitives et, peut-être, à un déclin de la mémoire plus rapide, mais il n'a pas encore été prouvé que cet effet soit véritablement causal. Le régime MIND est associé à un moindre déclin cognitif, mais la seule grande étude contrôlée ne confirme pas cet avantage. Un effet protecteur spécifique du régime MIND contre les dommages structurels du cerveau causés par les particules fines, comme le rétrécissement cérébral et la perte de substance blanche, n'a pas été démontré par la recherche ; cette affirmation va donc plus loin que ce que les preuves permettent d'étayer.

Les recherches montrent de façon constante que la pollution atmosphérique, et les particules fines en particulier, est associée à un risque accru de maladies cardiaques et pulmonaires, et qu'un air plus pur sauve manifestement des vies. Les preuves à cet égard sont solides. Le lien avec le cancer est toutefois plus nuancé : l'inflammation chronique, un mécanisme que les particules fines peuvent déclencher, est un facteur de risque reconnu pour certains types de cancer, mais les preuves proviennent en grande partie d'études observationnelles. Affirmer que les particules fines sont causalement liées au cancer va donc plus loin que ce que la recherche actuelle démontre de façon concluante.

Les recherches confirment clairement que la pollution de l'air coûte la vie à des millions de personnes chaque année dans le monde et que les atteintes à la santé sont graves et solidement démontrées. Cependant, les affirmations précises selon lesquelles elle constitue la deuxième cause de mortalité mondiale et qu'elle est responsable de plus de 8 millions de décès par an ne sont pas étayées par ces chiffres exacts dans les recherches disponibles. La direction est correcte : la pollution de l'air est l'une des principales causes de décès évitables dans le monde, mais ce classement précis et ce chiffre spécifique ne peuvent pas être établis avec certitude sur la base des données actuelles.

Dans les études de cohorte, les régimes alimentaires riches en flavonoïdes sont associés à moins de maladies cardiovasculaires, et il existe des indications allant dans le même sens pour la démence. Il est toutefois presque impossible d'exclure que c'est l'ensemble du mode de vie, plutôt que les flavonoïdes eux-mêmes, qui en est responsable. Par ailleurs, les essais utilisant des flavonoïdes isolés en complément alimentaire donnent des résultats bien plus modestes que ce que les études de cohorte laissaient espérer.

Des études de population suggèrent que les personnes qui consomment beaucoup d'ail et d'oignons développent moins souvent certains cancers et maladies cardiovasculaires. Il s'agit toutefois de recherches observationnelles, et ceux qui mangent beaucoup d'ail ont souvent aussi une alimentation différente dans l'ensemble. Les essais dans lesquels l'ail a été administré comme intervention ne montrent, au mieux, que des effets modestes sur la tension artérielle et le cholestérol.

Il s'agit d'une estimation de l'Organisation mondiale de la santé, obtenue à l'aide d'un modèle mathématique, et non d'un chiffre directement observé. Ces modèles reposent sur des hypothèses concernant la consommation par pays et sur le lien entre les graisses trans et les maladies cardiaques. Que les graisses trans industrielles soient nocives et que leur suppression sauve des vies ne fait aucun doute ; le nombre exact, lui, reste sujet à débat.

Il est plausible que le sucre raffiné agisse plus fortement sur le système de récompense que le sucre contenu dans les fruits entiers, ce qui correspond à ce que l'on sait sur la vitesse d'absorption. Cependant, l'idée de 'contourner les mécanismes naturels d'autocontrôle' présuppose un système qui n'a pas été démontré de cette façon, et la dépendance alimentaire n'est pas reconnue comme diagnostic.

La première partie est exacte : la transformation permet aux aliments d'être absorbés plus rapidement, ce qui fait que le sucre et les graisses arrivent plus tôt et en plus grande quantité dans le sang. Le passage au potentiel addictif relève de l'interprétation. La vitesse d'absorption explique peut-être pourquoi tu as plus vite faim à nouveau, mais ce n'est pas la même chose que l'addiction.

Ce résultat provient d'une seule étude dans laquelle le cerveau réagissait plus fortement à la combinaison de sucre et de graisses qu'à chacun des deux séparément, ce qui constitue un résultat frappant. Il s'agit d'une petite étude par imagerie cérébrale qui n'a jamais été reproduite à plus grande échelle. Plausible, mais pas encore un mécanisme établi.

Le lien a été mis en évidence à l'aide de questionnaires mesurant les comportements alimentaires de type addictif, et ceux-ci pointent systématiquement vers les aliments ultra-transformés. Mais la question de savoir si l'on peut parler d'addiction est controversée parmi les chercheurs : il n'existe pas de diagnostic reconnu, et le questionnaire est dérivé de celui utilisé pour les drogues.

Correct dans l'ensemble, et désormais largement étayé. Des méta-analyses associent les aliments ultra-transformés à une plus grande fréquence de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de décès prématurés. Les recherches restent observationnelles, mais le schéma est cohérent, et un essai randomisé montre que les gens en mangent spontanément davantage.