Comment adapter l'entraînement en force intelligemment avec l'âge ?
L'entraînement en force est clairement efficace chez les personnes âgées. Pour en tirer le meilleur parti: deux séances par semaine à 70–79 % du poids maximal, deux à trois séries par exercice, des exercices d'équilibre en complément et un apport suffisant en protéines.
L'entraînement en force augmente nettement la puissance musculaire, même à un âge avancé. Les gains sont les plus marqués dans les jambes et les bras. Le volume musculaire progresse plus lentement que la force, mais il s'améliore lui aussi de façon mesurable. L'entraînement en force agit donc sur plusieurs plans à la fois: on devient plus fort, les muscles grossissent un peu et les gestes du quotidien deviennent plus faciles.
Pour la plupart des personnes âgées, une intensité de 70 à 79 % du poids maximal que l'on peut soulever une seule fois donne les meilleurs résultats pour développer la force. C'est plus exigeant que ce que l'on imagine souvent. Deux séances par semaine constituent la fréquence la plus efficace pour la force; trois séances favorisent davantage la croissance musculaire. Deux à trois séries par exercice suffisent: au-delà, le bénéfice supplémentaire est faible.
Il n'est pas nécessaire de s'entraîner des heures. Même un volume d'entraînement réduit améliore nettement les gestes du quotidien: se lever d'une chaise devient plus aisé, la marche plus fluide. Celles et ceux qui veulent vraiment renforcer les muscles des jambes auront probablement besoin d'un volume un peu plus élevé. Mais pour qui commence ou reprend après une pause, faire quelque chose vaut toujours mieux que ne rien faire.
Il est utile d'intégrer des exercices d'équilibre à un programme de renforcement musculaire. Des participants âgés de 60 à 74 ans qui l'ont fait ont amélioré leur équilibre et leur force dans les jambes davantage que ceux qui travaillaient la force seule. C'est concretement important, car la prévention des chutes dépend des deux. Le programme s'est révélé sûr: plus de neuf participants sur dix l'ont terminé sans blessure.
Associer des protéines supplémentaires à l'entraînement en force apporte en moyenne environ 0,7 kg de masse musculaire de plus et 13,5 kg de force supplémentaire sur la presse à jambes. Cet effet concerne aussi bien les adultes jeunes qu'âgés, même si les études ne distinguent pas toujours les deux groupes. Sur le plan de la santé à long terme, les personnes qui pratiquaient l'entraînement en force mouraient moins souvent prématurément – mais il s'agit d'une association observée dans des études de population, pas d'une relation de cause à effet établie. Le bénéfice semble optimal autour de soixante minutes par semaine.
Cette réponse s'appuie sur plusieurs analyses regroupant des dizaines d'études, complétées par deux études indépendantes et une synthèse de synthèses. Les preuves concernant la force musculaire chez les personnes âgées sont solides et cohérentes. Celles portant sur le dosage optimal – intensité, volume, fréquence – sont modérées, car comparer différents protocoles d'entraînement est plus difficile que comparer entraînement et absence d'entraînement. Le lien avec le risque de décès provient d'études de population et n'établit pas que c'est l'entraînement qui en est directement la cause. L'analyse sur les protéines ne distingue pas toujours clairement les participants jeunes des participants âgés, ce qui rend son application aux personnes âgées un peu moins certaine.