Comment s'entraîner intelligemment pour conserver sa force musculaire en vieillissant ?
Les données scientifiques montrent que le volume d'entraînement compte: un faible volume suffit à maintenir les capacités physiques du quotidien et la masse musculaire, tandis qu'un volume plus important est nécessaire pour accroître la force maximale des jambes. En cas de perte musculaire déjà installée, c'est la combinaison musculation, exercices d'équilibre et alimentation riche en protéines qui apporte les gains les plus mesurables.
Pour développer la force maximale des jambes, un volume d'entraînement moyen ou élevé est nécessaire. Un faible volume ne suffit pas à cet objectif. En revanche, si l'on cherche surtout à se lever plus facilement, à marcher et à accomplir les gestes du quotidien sans difficulté, un faible volume donne déjà de bons résultats: c'est précisément avec ce faible volume que les gains les plus marqués en capacité de marche et en masse musculaire ont été observés chez des personnes en bonne santé de plus de 60 ans.
Chez les personnes âgées souffrant d'une perte musculaire importante – on parle de sarcopénie – les effets sont les plus nets quand on associe la musculation à des exercices d'équilibre et à une alimentation riche en protéines. Cette triple approche a amélioré la vitesse de marche de 0,20 mètre par seconde et a apporté plus de 3,5 points de mieux sur un test standard de condition physique. Ces deux seuils correspondent à des améliorations perceptibles dans la vie de tous les jours. La force de préhension de la main a progressé de plus de 5 kg. La musculation associée à des compléments alimentaires, mais sans exercices d'équilibre, a également bien amélioré la force des jambes et la masse musculaire. La musculation seule, sans apport nutritionnel ni travail de l'équilibre, fonctionne aussi, mais les progrès sont restés en moyenne juste en dessous du seuil à partir duquel une amélioration devient perceptible au quotidien.
Un entraînement combinant musculation, équilibre et endurance donne de moins bons résultats que la musculation seule sur la force musculaire et la vitesse de marche des personnes atteintes de sarcopénie. S'entraîner sur une plateforme vibrante n'est pas non plus utile: des études menées chez des personnes atteintes de sarcopénie n'ont montré aucune différence notable sur la force des jambes ou la vitesse de marche par rapport à l'absence de toute activité.
Des estimations issues de modèles mathématiques suggèrent qu'environ 1 220 unités d'effort par semaine seraient optimales pour la force de préhension, et qu'un effet sur la vitesse de marche apparaîtrait dès 600 unités par semaine. Ces chiffres reposent toutefois sur des calculs théoriques et non sur des expériences directes ; leur traduction précise en nombre de séances ou de séries par semaine reste incertaine.
La musculation améliore aussi le bien-être mental et la perception de la douleur chez les personnes âgées en bonne santé, et atténue les symptômes dépressifs. Aucun effet n'a été constaté sur le score global de qualité de vie ni sur la distance parcourue en six minutes dans son ensemble. Chez les personnes atteintes de sarcopénie, la combinaison musculation, équilibre et alimentation adaptée est l'approche la plus efficace que la littérature scientifique actuelle met en évidence. Un physiothérapeute peut aider à adapter ce programme à chaque situation personnelle.
Cette réponse s'appuie sur plusieurs synthèses rassemblant des dizaines d'études, ainsi que sur quelques études menées directement chez l'humain. Le niveau de preuve varie selon les questions. Pour la triple approche combinant musculation, équilibre et alimentation dans la sarcopénie, les chercheurs eux-mêmes jugent les preuves de haute qualité. Pour la comparaison des volumes d'entraînement chez des personnes âgées en bonne santé et pour la musculation seule dans la sarcopénie, le niveau de preuve est modéré. Les estimations sur la dose optimale d'activité physique sont issues de modèles mathématiques et constituent donc les données les moins certaines. L'une des études portait sur 42 participants seulement: ses résultats sont prometteurs, mais on ne peut pas les généraliser sans prudence.
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