Est-il utile de limiter les pics de glycémie même sans diabète ?
Limiter les pics de glycémie est pertinent même sans diabète. La stratégie la plus simple et la mieux étayée consiste à marcher juste après le repas. Les boissons aux édulcorants ne sont d'aucun secours si elles conduisent à manger davantage ensuite.
Les pics de glycémie après un repas varient fortement d'une personne à l'autre, même chez les personnes en bonne santé. Une étude portant sur 25 participants équipés d'un capteur de glucose en continu montre que celles et ceux qui métabolisent le glucose plus lentement connaissent des pics plus élevés, et qu'un rythme jour-nuit existe mais diffère sensiblement selon les individus1. La glycémie dite « normale » n'est donc pas une référence universelle.
L'approche la mieux étayée et la plus simple à mettre en pratique : marcher juste après avoir mangé. Une méta-analyse regroupant 116 participants au total, modeste mais cohérente, a mis en évidence un effet net : une marche prise immédiatement après le repas réduit significativement le pic de glycémie, alors qu'une marche prise avant le repas n'a aucun effet mesurable. Les études présentaient toutefois un risque de biais élevé, ce qui rend les preuves prometteuses sans être encore définitives2.
Boire une infusion de feuilles de mûrier avant le repas montre également des résultats encourageants. Dans une étude conduite auprès de 31 participants en bonne santé ou en prédiabète, la variabilité glycémique a diminué significativement après deux semaines de consommation quotidienne. Aucun effet indésirable n'a été observé, notamment pas d'hypoglycémie ni d'anomalie des marqueurs hépatiques ou rénaux. L'infusion freine la digestion des glucides, mais sa sécurité à long terme n'a pas encore été évaluée3.
Les boissons sucrées aux édulcorants tels que l'aspartame, le fruit du moine ou la stévia semblent une alternative judicieuse, mais une étude contrôlée a montré que les participants mangeaient davantage au repas suivant. Ce surcroît d'apport compensait entièrement la réduction du pic glycémique. Sur trois heures, la glycémie et l'insuline ne différaient pas de ceux observés après une boisson sucrée au sucre ordinaire4. Passer aux édulcorants sans modifier son comportement alimentaire ne présente donc aucun intérêt.
La cannelle diluée dans l'eau, un composé extrait des olives et l'isomaltulose comme substitut du sucre montrent chacun quelques effets, mais avec des limites importantes : études de petite taille, résultats obtenus uniquement chez des personnes diabétiques, faible dose de sucre testée, ou auteurs liés à des fabricants commerciaux5,6,7. L'idée que des pics glycémiques répétés puissent être néfastes à terme est biologiquement plausible : un pic d'insuline post-repas stimule l'adhésion des cellules immunitaires aux parois des vaisseaux sanguins, aussi bien chez la souris que chez l'être humain en bonne santé. Ce que cela implique réellement sur le long terme reste cependant impossible à déduire de cette seule étude8.
Huit études ont été utilisées : une méta-analyse sur la marche (116 participants), une étude contrôlée sur les édulcorants, une petite étude humaine sur la cannelle (19 participants), une étude mécaniste sur l'insuline et les cellules immunitaires, une petite étude humaine sur un composé de l'olive (intérêt commercial), une étude observationnelle avec capteurs de glucose en continu (25 participants), une étude humaine sur l'infusion de feuilles de mûrier (31 participants) et une méta-analyse sur l'isomaltulose chez des personnes diabétiques (intérêt commercial). La plupart des études humaines sont de petite taille ; la marche post-repas dispose des preuves les plus solides et les plus étendues.