La L-théanine est-elle efficace contre le stress et pour le sommeil ?
Pour le stress mental quotidien et les troubles du sommeil légers, plusieurs essais randomisés soutiennent l'usage de 200 à 400 mg de L-théanine par jour. En cas de trouble anxieux avéré ou de troubles du sommeil sévères, les preuves sont trop limitées pour s'y fier sans l'avis de ton médecin.
À raison de 200 à 400 mg par jour, la L-théanine semble pouvoir réduire le stress quotidien et l'anxiété. Une dose unique a diminué le stress ressenti et la montée de cortisol pendant une tâche cognitive stressante, par rapport à un placebo. Des travaux portant sur neuf essais confirment ce tableau : la L-théanine a aidé face au stress et à l'anxiété dans des situations variées. Une étude chez des adultes en bonne santé (200 mg/jour, quatre semaines) a également constaté une meilleure qualité de sommeil, un endormissement plus rapide et moins de réveils nocturnes. Cette étude présente toutefois un conflit d'intérêts : deux de ses auteurs travaillaient pour l'entreprise qui fournissait le complément alimentaire.
La L-théanine n'est pas utile face à tous les types de stress. Lors d'un facteur de stress intense et physiquement activant — un exercice de tir militaire en réalité virtuelle —, une dose unique n'a eu aucun effet mesurable sur les marqueurs biologiques du stress ni sur le sentiment d'anxiété. Cela suggère que la L-théanine agit plutôt sur le stress mental et cognitif que sur un stress physique intense ou une menace aiguë.
Chez des personnes souffrant de trouble anxieux généralisé et déjà traitées par antidépresseurs, la L-théanine (450 à 900 mg/jour, huit semaines) n'a pas fait mieux que le placebo sur les symptômes anxieux. Sur le sommeil, le score global de sévérité n'était pas non plus supérieur au placebo. Les personnes ayant de légers troubles du sommeil ont toutefois signalé une légère amélioration de leur satisfaction au réveil. En revanche, des travaux portant sur onze essais ont trouvé des résultats positifs pour la L-théanine en complément d'un traitement habituel dans l'anxiété, la schizophrénie et le TDAH (trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité).
Des doses de 200 à 400 mg par jour pendant huit semaines au maximum semblent sans danger. Une revue narrative ne rapporte aucune toxicité du foie pour cet acide aminé isolé à ces doses, contrairement aux extraits de thé vert. Les données à long terme sur la sécurité et l'efficacité font encore défaut.
Basé sur 2 revues systématiques, 5 essais cliniques randomisés contrôlés et 1 revue narrative. Un essai clinique présente un conflit d'intérêts (les auteurs étaient financés par le fabricant). Un autre essai clinique portait sur un complément combiné et ses résultats ne peuvent donc pas être attribués à la L-théanine seule.
Quelle dose de mélatonine faut-il prendre pour mieux dormir ?
Pour la plupart des adultes, 4 mg semble offrir le meilleur effet, à condition de prendre le complément 2 à 3 heures avant le coucher. Passé 55 ans, seule la forme à libération prolongée (2 mg) fait l'objet d'une recommandation officielle.
La créatine influence-t-elle ton sommeil ?
La créatine améliore peut-être la façon dont tu perçois ton sommeil, mais les mesures objectives ne montrent aucun effet. Ne l'utilise pas principalement comme aide au sommeil ; si tu en prends déjà pour le sport, tu n'as pas à craindre qu'elle dégrade ta nuit.
La mélatonine en complément alimentaire améliore-t-elle vraiment le sommeil à un âge avancé ?
Chez les personnes âgées souffrant de troubles du sommeil, notamment de réveils trop matinaux, la mélatonine apporte un avantage modeste mais réel. L'effet varie selon les personnes et selon le trouble concerné, et la dose optimale reste floue : commence par une dose faible et parle d'une utilisation prolongée avec ton médecin.
L'apigénine améliore-t-elle le sommeil ?
Il existe des indices préliminaires d'un lien entre l'apigénine et le sommeil, mais les preuves cliniques chez l'humain font entièrement défaut. Si tu cherches un complément alimentaire pour mieux dormir, il en existe dont la base scientifique est plus solide que celle de l'apigénine ; parles-en à ton médecin ou à ton pharmacien si tes troubles du sommeil persistent.
Le glycinate de magnésium améliore-t-il le sommeil ?
Le magnésium peut apporter une légère aide au sommeil chez certaines personnes carencées ou atteintes d'une maladie, mais ce bénéfice n'a pas été démontré chez les personnes en bonne santé sans carence. En cas de mauvais sommeil persistant depuis plusieurs années, il vaut mieux consulter un médecin pour écarter d'autres causes.
L'huile de CBD aide-t-elle à mieux dormir ?
Les études sérieuses sont trop peu nombreuses pour affirmer que l'huile de CBD aide vraiment contre les troubles du sommeil ; si tu en souffres, des options mieux étayées méritent d'être discutées avec ton médecin.