La L-théanine est-elle efficace contre le stress et pour le sommeil ?
Pour le stress mental quotidien et les troubles du sommeil légers, plusieurs essais randomisés soutiennent l'usage de 200 à 400 mg de L-théanine par jour. En cas de trouble anxieux avéré ou de troubles du sommeil sévères, les preuves sont trop limitées pour s'y fier sans l'avis de ton médecin.
À raison de 200 à 400 mg par jour, la L-théanine semble pouvoir réduire le stress quotidien et l'anxiété. Une dose unique a diminué le stress ressenti et la montée de cortisol pendant une tâche cognitive stressante, par rapport à un placebo. Une revue systématique portant sur neuf essais randomisés confirme ce tableau : la L-théanine a aidé face au stress et à l'anxiété dans des situations variées. Une étude chez des adultes en bonne santé (200 mg/jour, quatre semaines) a également constaté une meilleure qualité de sommeil, un endormissement plus rapide et moins de réveils nocturnes. Cette étude présente toutefois un conflit d'intérêts : deux de ses auteurs travaillaient pour l'entreprise qui fournissait le complément alimentaire.
La L-théanine n'est pas utile face à tous les types de stress. Lors d'un facteur de stress intense et physiquement activant (un exercice de tir militaire en réalité virtuelle), une dose unique n'a eu aucun effet mesurable sur les marqueurs biologiques du stress ni sur le sentiment d'anxiété. Cela suggère que la L-théanine agit plutôt sur le stress mental et cognitif que sur un stress physique intense ou une menace aiguë.
Chez des personnes souffrant de trouble anxieux généralisé et déjà traitées par antidépresseurs, la L-théanine (450 à 900 mg/jour, huit semaines) n'a pas fait mieux que le placebo sur les symptômes anxieux. Sur le sommeil, le score global de sévérité n'était pas non plus supérieur au placebo, mais les personnes ayant de légers troubles du sommeil ont signalé une légère amélioration de leur satisfaction au réveil. En revanche, une revue systématique de onze essais randomisés a trouvé des résultats positifs pour la L-théanine en complément d'un traitement habituel dans l'anxiété, la schizophrénie et le TDAH (trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité).
Des doses de 200 à 400 mg par jour pendant huit semaines au maximum semblent sans danger. Une revue narrative ne rapporte aucune toxicité hépatique pour cet acide aminé isolé à ces doses, contrairement aux extraits de thé vert. Les données à long terme sur la sécurité et l'efficacité font encore défaut.
Basé sur 2 revues systématiques, 5 essais cliniques randomisés contrôlés et 1 revue narrative. Un essai clinique présente un conflit d'intérêts (les auteurs étaient financés par le fabricant). Un autre essai clinique portait sur un complément combiné et ses résultats ne peuvent donc pas être attribués à la L-théanine seule.