Le tryptophane aide-t-il contre les troubles du sommeil et les sautes d'humeur ?
Le tryptophane à partir d'un gramme par jour réduit de façon mesurable les réveils nocturnes, et peut améliorer légèrement l'humeur chez les personnes en bonne santé. Sur le sommeil en général ou dans le cadre d'une dépression, l'effet est trop limité ou trop variable pour compter dessus.
Le tryptophane agit de façon la plus mesurable sur un problème de sommeil bien précis: les réveils nocturnes après l'endormissement. À partir d'un gramme par jour, les personnes concernées restaient éveillées en moyenne près de 29 minutes de moins, contre plus de 56 minutes avec une dose plus faible. Sur les autres aspects du sommeil – durée totale, profondeur – aucun effet n'a été démontré.
Sur l'humeur, un tour d'horizon de onze études dresse un tableau plus nuancé. Quatre d'entre elles ont observé, chez des adultes en bonne santé, une baisse de l'anxiété et un mieux-être général, avec des doses quotidiennes d'environ 0,1 à 3 grammes. Sur l'agressivité, aucun effet n'a été constaté. La dose optimale et la durée idéale de prise restent à ce jour inconnues.
Dans la dépression clinique, le tryptophane seul ne suffit pas. Les recommandations internationales en psychiatrie déconseillent actuellement de l'utiliser en traitement unique, car les résultats des études sont trop contradictoires. D'autres compléments alimentaires, comme les acides gras oméga-3 ou le méthylfolate, ont obtenu des recommandations plus favorables. En cas de dépression, il vaut mieux en parler à un médecin.
Une petite étude menée chez des personnes âgées en moyenne de 66 ans (trente participants) a montré qu'une substance que l'organisme fabrique à partir du tryptophane avant de la transformer en sérotonine, le messager chimique du bien-être, améliorait les symptômes dépressifs et les capacités de réflexion après huit à douze semaines, à raison de 100 mg par jour. Trente personnes, c'est toutefois trop peu pour tirer des conclusions solides.
Des produits combinés contenant une faible quantité de tryptophane (120 mg) ont, dans une étude, réduit le temps d'endormissement de trois à quatre minutes et amélioré l'humeur au réveil. Cette étude a été financée par Nestlé, et le produit testé contenait plusieurs ingrédients à la fois: impossible de savoir ce que le tryptophane a apporté à lui seul. Par ailleurs, une étude bien conduite chez des sportifs entraînés n'a trouvé aucun effet d'un complément combiné à base de tryptophane sur le sommeil ou les performances, ce qui laisse penser que l'apport est probablement faible chez les personnes déjà en forme.
Cette réponse s'appuie sur quatre synthèses de plusieurs études et trois études individuelles. Les preuves les plus solides – moins de réveils nocturnes à partir d'un gramme par jour – proviennent d'une synthèse portant sur plusieurs études bien conduites. Sur l'humeur, les preuves sont plus cohérentes mais pas unanimes. Sur la dépression en tant que maladie, elles sont faibles et contradictoires, ce que les recommandations internationales reconnaissent explicitement. L'étude sur cette substance intermédiaire et l'étude sur le produit combiné sont trop petites et trop courtes pour être généralisables. L'étude sur le produit combiné a été financée par Nestlé.