Peut-on encore construire de la masse osseuse après cinquante ans ?
Former de l'os nouveau après cinquante ans n'est possible que dans une mesure limitée, mais ralentir ou stopper la perte osseuse est tout à fait réalisable grâce à la musculation, des apports suffisants en calcium et, si nécessaire, un traitement médicamenteux. Fais mesurer ta densité osseuse si tu as des doutes : tu sauras ainsi quelle approche est la plus pertinente pour toi.
Construire de la masse osseuse après cinquante ans est plus difficile qu'à un âge plus jeune, mais freiner la perte osseuse est tout à fait possible, et c'est tout aussi important. L'entraînement en résistance est l'outil le plus puissant à ta disposition. Près de deux douzaines d'études montrent un lien positif entre ce type d'entraînement et la densité osseuse chez les adultes vieillissants. Plus l'intensité est élevée, plus l'effet est marqué, mais il reste localisé : ce sont les os sollicités par les muscles entraînés qui en bénéficient. Un essai clinique randomisé mené chez des femmes âgées obèses (80 ans en moyenne) a montré que deux séances hebdomadaires de musculation pendant six mois suffisaient à stopper entièrement la perte osseuse, tandis que le groupe témoin continuait à perdre de la masse.
La perte musculaire liée au vieillissement joue un rôle central. Entre trente et quatre-vingts ans, on perd en moyenne environ 15 % de sa masse musculaire maigre, et moins de muscle signifie aussi moins de protection pour les os. La musculation s'attaque donc à deux problèmes en même temps.
Le calcium est utile, mais dans une certaine mesure seulement. Augmenter ses apports en calcium, que ce soit par l'alimentation ou par un complément alimentaire, procure une légère hausse de la densité osseuse chez les personnes de plus de 50 ans (de l'ordre de 0,6 à 1,8 %), mais ce gain plafonne dès la première année et n'est probablement pas suffisant pour prévenir réellement les fractures. Le calcium seul ne constitue donc pas une solution.
Lorsque la densité osseuse a déjà nettement diminué, les médicaments sont bien plus efficaces. L'alendronate, un traitement osseux très répandu, a divisé par deux le risque de fractures vertébrales, de hanche et du poignet dans une grande étude portant sur des femmes ménopausées. Le dénosumab est une alternative injectable qui freine la dégradation osseuse et est approuvé pour les femmes présentant un risque élevé de fracture. Les recommandations cliniques préconisent une mesure de la densité osseuse par absorptiométrie biphotonique (DEXA) à partir de 50 ans, afin de savoir où tu en es et si un traitement médicamenteux est justifié. Si tu as des antécédents familiaux ou des facteurs de risque, parles-en à ton médecin ou à un spécialiste.
Un dernier point concernant le poids : une prise de poids rapide et importante à l'âge adulte est associée à un risque plus de deux fois plus élevé d'ostéoporose de la colonne vertébrale. Il s'agit d'une association, pas d'une relation de cause à effet démontrée, mais cela indique qu'un poids stable et sain fait partie d'un mode de vie favorable à la santé osseuse.
Les sources comprennent une méta-analyse sur le calcium (PMID 26420598), une étude de revue sur l'entraînement en résistance (PMID 9927006), un essai clinique randomisé chez des femmes de 80 ans (PMID 36361434), un grand essai randomisé sur l'alendronate (PMID 8950879), une étude de population NHANES (PMID 37573305), un article de synthèse physiologique sur la sarcopénie (PMID 7493218), ainsi que des recommandations cliniques et une revue sur le dépistage et le dénosumab (PMID 36917718, 22241889).