Pourquoi le magnésium fonctionne-t-il chez certaines personnes et pas chez d'autres ?
L'effet du magnésium dépend largement de la forme choisie et de la dose prise. Une forme organique comme le citrate est préférable à l'oxyde, et il faut lui laisser au moins deux mois pour agir.
La forme du complément alimentaire fait une grande différence. L'oxyde de magnésium, la variante la moins chère et la plus vendue, n'a pas montré une meilleure absorption qu'un placebo dans un essai clinique randomisé de 60 jours portant sur 46 adultes en bonne santé. Les formes organiques – citrate, gluconate, chélate d'acides aminés – sont nettement mieux absorbées : les taux sanguins ont augmenté d'environ 6 % avec la forme la plus soluble, tandis que l'oxyde n'a presque pas bougé.
Le niveau de dose joue également un rôle. La proportion de magnésium réellement absorbée par l'intestin diminue à mesure que la dose augmente. Croire qu'une dose plus élevée apporte davantage peut être une erreur : l'intestin en absorbe proportionnellement moins, et l'excédent reste dans le côlon, ce qui provoque des diarrhées.
L'état de santé conditionne aussi les bénéfices obtenus. Les personnes en bonne santé sans déficit semblent pouvoir maintenir un taux normal de magnésium avec presque n'importe quelle forme. C'est moins certain chez les personnes âgées, malades ou dont le taux de magnésium est déjà bas. Chez des patients ayant subi une résection partielle de l'intestin, le chélate de magnésium s'est révélé mieux absorbé et mieux toléré que l'oxyde – mais le groupe était trop petit pour en tirer des conclusions définitives.
Une variante plus récente, le magnésium sucrosomial (encapsulé dans une matrice de saccharose et de phospholipides), a affiché des concentrations sanguines plus élevées que l'oxyde et le bisglycinate dans une petite étude croisée. Les chercheurs eux-mêmes soulignent que des essais de plus grande envergure sont nécessaires avant de savoir si cela se traduit par un effet concret au quotidien.
Sur la base des études de biodisponibilité, opter pour une forme organique comme le citrate est la stratégie la mieux étayée. Il faut compter au moins 60 jours pour observer un effet stable sur le taux de magnésium sanguin. La dose couramment utilisée dans les études est de 300 mg de magnésium élémentaire par jour. Sur l'étiquette, c'est la teneur en « magnésium élémentaire » qui compte, et non le poids total du sel. L'oxyde obtient systématiquement les moins bons résultats, et il est fort probable qu'il n'apporte que peu de bénéfice.
Cette réponse s'appuie sur une revue systématique de 14 études, plusieurs essais cliniques randomisés chez l'humain, une expérience chez le rat et quelques études croisées de petite taille chez des volontaires sains. Les études chez l'humain sont en grande majorité de faible effectif – la plupart comptent quelques dizaines de participants – ce qui rend les résultats plausibles, mais pas encore définitifs. La revue systématique a évalué les preuves sur la biodisponibilité chez les personnes âgées et malades comme incertaines. Chez les personnes en bonne santé avec un taux de magnésium normal, les résultats sont cohérents : l'oxyde est peu efficace, les formes organiques font mieux.
Peut-on prendre trop de magnésium ?
Un excès de magnésium peut être dangereux, même si un empoisonnement grave par des compléments alimentaires courants reste rare chez les personnes dont les reins fonctionnent bien. En cas de problème rénal ou d'administration par perfusion, un suivi médical est indispensable.
Quelle forme de magnésium est-il préférable de prendre ?
Le citrate de magnésium est la forme la mieux étayée pour l'absorption. L'oxyde de magnésium, la variante la moins chère, est clairement la moins efficace et vaut mieux l'éviter.
Que fait exactement le glycinate de magnésium dans l'organisme ?
Le glycinate de magnésium est bien absorbé, mais n'est pas mesurément supérieur au citrate chez la plupart des personnes en bonne santé. En cas de fonction intestinale altérée ou de sensibilité digestive, c'est un choix pertinent.
Quelle est la différence entre le magnésium bisglycinate et le magnésium glycinate ?
Le magnésium bisglycinate et le magnésium glycinate sont deux noms pour le même complément alimentaire. Qu'il soit mieux absorbé que le citrate de magnésium reste une question ouverte : les études menées chez des personnes en bonne santé se contredisent, et le citrate dispose à ce jour des preuves les plus solides.
Le magnésium améliore-t-il vraiment le sommeil et la clarté mentale ?
Le magnésium vaut la peine d'être essayé en cas de troubles du sommeil, mais les preuves restent limitées et les études se contredisent en partie. À dose normale, il est sans danger ; il est de toute façon utile d'en apporter suffisamment par l'alimentation.
Que fait le magnésium pour la solidité des os ?
Un apport suffisant en magnésium semble bénéfique pour les os, mais l'effet des compléments alimentaires sur la prévention des fractures n'a pas encore été démontré de façon convaincante. Il vaut mieux s'assurer d'abord que l'alimentation couvre les besoins ; une supplémentation ne se justifie qu'en cas de déficit avéré, et il est préférable d'en discuter avec un médecin en cas de doute.