Quelle dose quotidienne de glycinate de magnésium peut-on prendre sans danger ?
La limite officielle est fixée à 350 mg de magnésium élémentaire par jour issus de compléments, mais des recherches plus récentes suggèrent que des doses supérieures ne provoquent pas de diarrhée chez la plupart des personnes. La dose sans danger propre au glycinate de magnésium reste mal documentée : mieux vaut s'en tenir à 350 mg de magnésium élémentaire comme référence et vérifier l'étiquette de son complément.
La limite de sécurité officielle pour les compléments de magnésium est fixée à 350 mg par jour de magnésium élémentaire. Cette valeur date de 1997 et repose sur le risque de diarrhée. Des données plus récentes nuancent ce tableau : entre 128 et 1 200 mg par jour, la plupart des études n'ont relevé aucune différence significative de diarrhée par rapport à un placebo. Sept études sur dix n'ont pas observé cet effet, et seule une minorité signalait des abandons liés à la diarrhée. Des chercheurs plaident donc pour relever ce seuil, mais la révision officielle n'a pas encore eu lieu.
Pour le glycinate de magnésium en particulier, les données de sécurité restent maigres. Une petite étude de 12 semaines menée chez des adultes plus âgés en bonne santé n'a relevé aucun effet indésirable notable – mais l'effectif était restreint et l'objectif principal portait sur la solubilité, non sur les limites de dosage. Fait notable : dans cette étude, le glycinate de magnésium se dissolvait moins bien lors de la digestion que certaines autres formes de magnésium, ce qui peut influencer la quantité effectivement absorbée. Ce que cela signifie concrètement pour l'absorption reste difficile à quantifier avec ces seules données.
Il n'existe pas de limite de sécurité propre au glycinate de magnésium. La limite existante de 350 mg de magnésium élémentaire par jour s'applique à toutes les formes de compléments réunies. Un point pratique mérite attention : la quantité de magnésium élémentaire dans une gélule de glycinate est inférieure au poids total de la gélule, car le glycinate lui-même entre dans le calcul. Il vaut donc mieux vérifier sur l'étiquette la teneur en magnésium élémentaire par dose, et non la quantité de glycinate de magnésium indiquée.
Cette réponse s'appuie sur une analyse large de la littérature (1997-2022) portant sur la sécurité du magnésium, ainsi que sur un petit essai clinique randomisé de 12 semaines réalisé chez des adultes plus âgés utilisant le glycinate de magnésium comme produit de comparaison. Les données de sécurité spécifiques au glycinate de magnésium sont limitées : aucune étude n'a étudié ses limites de dosage de façon isolée. Les auteurs de l'analyse de la littérature indiquent eux-mêmes que la limite officielle de 350 mg est dépassée et devrait être révisée, mais cette révision n'a pas encore abouti.