Quelle quantité de masse musculaire perd-on quand on maigrit par le régime ?
Un régime seul entraîne une perte notable de masse musculaire en plus du gras, mais y ajouter de l'exercice et un peu plus de protéines permet de préserver en moyenne près de la moitié des muscles qui auraient autrement disparu.
Avec un régime hypocalorique sans activité physique, une grande partie des personnes perd aussi de la masse musculaire. Dans 81 % des groupes étudiés – des adultes d'âge moyen ou plus âgés en surpoids – au moins 15 % du poids perdu provenait de la masse maigre, c'est-à-dire les muscles et les tissus associés. Cela représente grosso modo 1,5 kg de muscle pour 10 kg perdus, et parfois davantage.
La vitesse à laquelle on maigrit ne change pas de façon mesurable la quantité de muscles perdue. Maigrir rapidement fait davantage chuter le métabolisme, mais la masse musculaire ne s'en tire pas plus mal que lors d'un amaigrissement progressif, à condition que la perte de poids totale soit équivalente.
Bouger en parallèle du régime change beaucoup de choses. Les personnes qui s'entraînent préservent en moyenne près de la moitié des muscles qu'elles auraient autrement perdus. En chiffres absolus: combiner entraînement de force et entraînement d'endurance permet de conserver en moyenne 1,2 kg de masse musculaire de plus que le régime seul; l'entraînement de force uniquement, près de 0,8 kg. L'endurance seule a un effet plus faible et moins certain. Même lors d'un régime très strict (moins de 800 kcal par jour), l'activité physique s'est révélée efficace: en moyenne 0,8 kg de muscle supplémentaire préservé, bien que ce résultat repose sur seulement cinq petites études.
Manger plus de protéines aide également, mais l'effet est plus modeste. Un apport protéique plus élevé permet de conserver en moyenne 0,43 kg de muscle de plus qu'un apport standard. Chez les personnes de 55 ans et plus, un apport plus élevé en protéines était associé à un meilleur maintien de la masse musculaire des bras et des jambes, mais pas à une meilleure force ni à un meilleur fonctionnement au quotidien. Pour ceux qui s'entraînent intensément et cherchent à prendre du muscle: cet objectif est compromis avec un déficit énergétique de 500 kcal par jour ou plus, même en s'entraînant dur. La puissance musculaire, elle, reste stable.
Associer activité physique et apport suffisant en protéines permet donc de conserver bien plus de masse musculaire que de surveiller seulement les calories. La combinaison d'entraînements mixtes et d'une alimentation plus riche en protéines offre la meilleure protection.
Cette réponse s'appuie sur plusieurs synthèses regroupant de nombreuses études, ce qui lui confère une base solide. Les données sur l'activité physique comme facteur de protection sont les plus cohérentes et les mieux étayées. Les effets de l'apport en protéines sont un peu moins certains: le bénéfice moyen de 0,43 kg est statistiquement établi, mais il reste faible; pour les personnes âgées, il repose sur seulement trois études et n'a pas montré d'effet sur la force musculaire ni sur les activités de la vie quotidienne. L'effet de l'exercice lors d'un régime très strict provient de cinq petites études, ce que les chercheurs eux-mêmes signalent comme une limite. Quant à la comparaison entre amaigrissement rapide et progressif, le lien observé n'est pas établi comme une relation de cause à effet.
Le piment de Cayenne aide-t-il à maigrir et à brûler les graisses ?
Le piment de Cayenne montre dans les études une modeste hausse de la combustion des graisses et de la dépense énergétique, et contribue à manger un peu moins à chaque repas. En complément d'une alimentation réduite en calories, son action repose sur une base biologique solide.
150 minutes d'activité physique par semaine suffisent-elles à réduire la stéatose hépatique ?
L'activité physique réduit clairement la graisse hépatique, sans qu'il soit nécessaire d'atteindre les 150 minutes par semaine. Le cardio comme la musculation sont efficaces; l'essentiel est de commencer par ce qui est faisable et de progresser à partir de là.