Quels exercices sont les plus sûrs pour l'entraînement en force à un âge avancé ?
L'entraînement en résistance personnalisé, associé à des exercices d'équilibre, est le choix le mieux étayé pour travailler la force en toute sécurité à un âge avancé. S'entraîner trois fois par semaine améliore de façon démontrée la force musculaire, la vitesse de marche et le risque de chute.
L'entraînement en résistance est la forme d'exercice musculaire la mieux étayée pour les personnes âgées. Chez celles qui souffrent de sarcopénie (perte de masse musculaire liée à l'âge), il améliore nettement la force, et 92,5 % des experts s'accordent à le recommander en premier choix, adapté à chaque individu. La sécurité n'est pas un obstacle majeur: sur un programme de 24 semaines chez des personnes de 60 à 74 ans, 92 % des participants ont suivi l'intégralité du programme, sans aucune blessure liée à l'entraînement.
Associer l'entraînement en résistance à des exercices d'équilibre apporte un bénéfice supplémentaire. Un tel programme améliore l'équilibre en mouvement et la force des jambes mieux que la résistance seule – ce qui est directement utile pour prévenir les chutes. Des exercices à domicile combinant force et équilibre, au moins trois fois par semaine pendant trente minutes, ont fait passer la proportion de personnes de plus de 80 ans qui chutaient de 44 % à 25 %. Le nombre total de chutes par personne et par an n'a pas vraiment diminué, mais la part de gens qui ont chu au moins une fois, oui.
La résistance combinée à un travail cardio ou à des exercices d'équilibre améliore aussi la vitesse de marche de 0,16 m/s en moyenne, ce qui dépasse le seuil de 0,1 m/s à partir duquel on considère que le changement est réellement utile au quotidien. Pour la qualité de vie, l'entraînement en résistance – éventuellement complété par une adaptation de l'alimentation ou d'autres formes d'activité – est ce qui fonctionne le mieux chez les personnes âgées dont les muscles ont beaucoup perdu en masse et en force.
Se tenir sur une plateforme vibrante n'améliore ni la force musculaire ni la vitesse de marche de façon notable. Cette approche a certes montré un bénéfice sur la mobilité dans un test de lever-marcher, mais ce résultat est isolé et n'est pas confirmé par les autres mesures. Cette forme d'entraînement ne remplace donc pas les exercices de résistance classiques.
Les programmes d'activité physique fonctionnent aussi en maison de retraite ou en résidence médicalisée, y compris chez les personnes atteintes de démence ou souffrant de limitations importantes. Aucun type d'exercice ne se distingue clairement des autres dans ce contexte: ce qui compte avant tout, c'est de bouger, pour un volume d'environ 110 à 225 minutes par semaine.
Cette réponse s'appuie sur plusieurs synthèses de nombreuses études réunies ainsi que sur deux études chez l'humain. Les chercheurs à l'origine de la synthèse sur la qualité de vie ont jugé leurs preuves d'un niveau modéré à solide pour l'entraînement en résistance. Pour la force musculaire et la mobilité, le niveau de preuve est modéré, avec parfois une forte variabilité entre études. Les experts ayant formulé la recommandation par consensus étaient d'accord à 92,5 % pour la résistance personnalisée, mais il s'agit d'un avis d'experts, et non de données issues d'une étude directe. L'étude menée chez les plus de 80 ans utilisant des vidéos d'exercices à domicile est relativement petite et mesure en partie des critères différents de ceux des synthèses plus larges.