Que fait la consommation de fibres à ton microbiote intestinal et à ta santé à long terme ?

Les fibres sont littéralement la nourriture de tes bactéries intestinales. Ces bactéries les fermentent et produisent des acides gras à chaîne courte, dont le butyrate. Le butyrate est le principal carburant des cellules de la paroi intestinale et contribue à réguler le système immunitaire. Les fibres solubles se dégradent plus facilement que les fibres insolubles et influencent donc davantage les populations bactériennes qui se développent. Chaque type de fibre a ses effets propres.

Ce qui se passe en cas de manque chronique de fibres est révélateur. Dans des études sur souris, les bactéries privées de fibres ont commencé à ronger la couche de mucus protectrice de la paroi intestinale pour trouver une source d'énergie alternative. Cela a provoqué une inflammation intestinale sévère après exposition à un agent pathogène. Ce mécanisme n'a pas encore été démontré directement chez l'être humain, mais il est biologiquement plausible. À l'échelle des populations, une alimentation pauvre en fibres est associée à davantage de maladies intestinales, d'obésité et de diabète de type 2. Il s'agit d'une association, pas d'un lien de causalité établi.

Un résultat surprenant ressort d'une étude menée chez des adultes en bonne santé (18 participants par groupe, 17 semaines) : augmenter sa consommation de fibres n'a pas accru la diversité du microbiote. Les bactéries déjà présentes sont devenues plus actives et ont produit davantage d'enzymes digestives, mais de nouvelles espèces n'ont pas automatiquement colonisé l'intestin. L'effet sur le système immunitaire variait fortement d'une personne à l'autre. Trois profils de réponse individuels distincts ont été identifiés, liés à la diversité du microbiote de chaque participant en début d'étude. Les fibres n'agissent donc pas de la même façon pour tout le monde.

Chez les personnes souffrant de constipation, une étude portant sur 242 adultes (4 semaines) a montré que le psyllium, le son de blé et le polydextrose amélioraient significativement la consistance des selles : plus molles et plus faciles à évacuer. La fréquence des selles ne s'est pas améliorée de façon mesurable par rapport au placebo. Le polydextrose a toutefois augmenté la quantité de Bifidobacterium, une bactérie considérée comme bénéfique.

Sur le plan métabolique, des études de synthèse indiquent que les fibres peuvent améliorer la gestion de la glycémie et des lipides sanguins via les acides gras à chaîne courte, surtout chez les personnes atteintes de maladies métaboliques, avec notamment une glycémie à jeun plus basse et un profil lipidique plus favorable. Point pratique : pour 10 à 15 grammes de fibres supplémentaires par jour, les ballonnements et les flatulences sont les effets indésirables les plus fréquemment rapportés. Une augmentation progressive des apports les réduit nettement.