Que faire pour garder son cerveau en bonne santé en vieillissant ?

Bouger régulièrement est, de loin, ce que tu peux faire de mieux pour ton cerveau. Un exercice physique d'intensité modérée à élevée bénéficie aussi bien aux personnes cognitivement saines qu'à celles qui présentent un risque accru de déclin. Les personnes les plus actives ont également un risque plus faible de démence, y compris d'Alzheimer. Les effets varient selon le type d'activité et la durée de la pratique, mais la cohérence des résultats sur plusieurs grandes études en fait le levier le mieux étayé à ce jour^1,2.

Ton cerveau se réorganise en vieillissant : il recrute des circuits alternatifs pour compenser un déclin naissant. L'exercice physique et le fait de rester mentalement actif renforcent tous deux cette capacité d'adaptation. C'est ce que les chercheurs appellent la « réserve cognitive » : avoir étudié toute sa vie, exercé un métier stimulant ou maintenu une activité intellectuelle semble protéger le cerveau à un âge avancé^3,4.

Ce que tu manges compte aussi, même si les données proviennent surtout d'études observationnelles et ne prouvent pas de lien de causalité. Une consommation élevée de sucres simples, comme ceux des sodas et des confiseries, est associée à de moins bonnes performances cognitives et à des modifications cérébrales proches de celles observées dans l'Alzheimer. Les glucides complexes des céréales complètes et des légumes, eux, sont liés à de meilleures capacités mnésiques. Les oméga-3 des poissons gras sont positivement associés à la mémoire, tandis que les graisses saturées le sont négativement^5,6.

La spermidine, une molécule présente dans le germe de blé, les légumineuses et le fromage, est encore très peu étudiée chez l'être humain. Des études sur les animaux et une petite étude humaine ont montré un effet positif sur le fonctionnement cognitif. Les essais cliniques à grande échelle font toutefois défaut : c'est un sujet à suivre, pas encore une recommandation établie.

Des travaux fondamentaux ont mis en évidence la façon dont le cerveau élimine ses déchets via de fins canaux dans les méninges (les membranes qui l'entourent). Chez la souris, la dégradation de ce système entraîne une accumulation accrue d'amyloïde bêta, la protéine caractéristique de l'Alzheimer, ainsi qu'un déclin cognitif. Une étude portant sur près de 1,3 million de cellules cérébrales a par ailleurs identifié des schémas d'activité dans les cellules de soutien du cerveau, associés à une meilleure résistance à l'Alzheimer^7,8. Ces résultats sont fascinants, mais encore loin de déboucher sur des applications concrètes.