Cardio ou musculation : lequel est le plus efficace contre la graisse abdominale ?
Le cardio l'emporte sur la musculation si l'on se concentre uniquement sur la graisse abdominale, mais la combinaison des deux donne les meilleurs résultats. Mieux vaut privilégier le cardio à haute intensité ou l'entraînement par intervalles, et y ajouter de la musculation pour préserver la masse musculaire.
L'entraînement aérobie à haute intensité et le HIIT (entraînement par intervalles à intensité variable) sont les méthodes les plus efficaces contre la graisse viscérale, c'est-à-dire la graisse profonde qui entoure les organes. Dans la plus grande synthèse disponible, portant sur 84 essais cliniques, ces deux approches arrivent en tête. L'entraînement aérobie à haute intensité réduit le tour de taille de 4,2 cm en moyenne, contre 2,5 cm à intensité modérée.
La musculation seule produit un effet, mais nettement plus faible que l'aérobie ou le HIIT. Un bémol s'impose : cet effet semble présent chez les hommes et chez les personnes dont le taux de masse grasse est inférieur à 40 %, mais il n'est pas démontré chez les femmes ni chez les personnes avec un taux de masse grasse plus élevé.
La combinaison cardio et musculation donne les meilleurs résultats en comparaison directe. Chez des personnes âgées en situation d'obésité, la graisse viscérale a diminué de 36 % avec cette combinaison, contre 19 % avec le cardio seul et 21 % avec la musculation seule. La musculation améliore par ailleurs la force musculaire et le métabolisme d'une façon que le cardio seul ne permet pas, ce qui rend l'association particulièrement intéressante.
Pour qui préfère ne pratiquer qu'une seule activité, le cardio à haute intensité ou le HIIT offre le plus grand effet sur la graisse abdominale. Pour conserver ou développer la masse musculaire, deux à trois séances de musculation par semaine s'ajoutent utilement. L'alimentation joue également un rôle : dans une synthèse comparative, la réduction calorique avait un impact encore plus grand sur la graisse viscérale que l'activité physique seule – sachant que, pour l'exercice, plus on en fait, plus l'effet est marqué.
Cette réponse s'appuie sur plusieurs synthèses d'essais cliniques randomisés, dont une méta-analyse en réseau portant sur 84 de ces essais. Les preuves en faveur de l'entraînement aérobie et du HIIT sont solides et cohérentes. Celles concernant la musculation sont un peu moins robustes : l'effet n'est pas identique dans tous les groupes, et les auteurs eux-mêmes signalent cette limite pour les femmes et les personnes avec un taux élevé de masse grasse. Les preuves en faveur de la combinaison reposent aussi sur des études comparatives directes menées chez des adultes, notamment des personnes âgées en situation d'obésité.
De combien de cardio par semaine ai-je vraiment besoin ?
Pour un adulte en bonne santé, 150 minutes de cardio modéré par semaine constituent le minimum solidement étayé, à compléter par deux séances de musculation ; pour maintenir ton poids après un amaigrissement, vise plutôt 225 à 420 minutes par semaine.
L'entraînement en force aide-t-il à vieillir en bonne santé ?
L'entraînement en force est l'une des interventions les mieux documentées pour vieillir en bonne santé : s'entraîner deux à trois fois par semaine avec une résistance progressive améliore de façon démontrée ta force musculaire, ta mobilité et ton autonomie, même à un âge avancé.
Vaut-il mieux prendre un bain froid avant ou après la musculation ?
Si l'objectif est la croissance musculaire, mieux vaut éviter le bain froid juste après la musculation : il freine la croissance des fibres musculaires de façon mesurable. Il vaut mieux le prendre avant la séance, ou le réserver aux jours de récupération après un entraînement d'endurance.
À quelle fréquence et avec quelle intensité dois-tu faire de la musculation ?
Commence par 2 ou 3 séances par semaine, des séries de 8 à 12 répétitions proches de ton maximum, et augmente la charge dès que tu peux enchaîner des répétitions supplémentaires. C'est ainsi que tu développes force et masse musculaire de façon prouvée, à chaque niveau de pratique.
La musculation est-elle plus efficace que le cardio contre une glycémie élevée ?
Chez les personnes diabétiques de poids normal, la musculation semble plus efficace que le cardio seul ; chez celles en surpoids, cet avantage est moins net et c'est la combinaison exercice et alimentation qui donne les meilleurs résultats.
La musculation protège-t-elle contre l'ostéoporose ?
La musculation aide à augmenter ou à préserver la densité osseuse, mais l'effet est modeste et aucune réduction des fractures n'a encore été démontrée. Un entraînement intensif et encadré donne les meilleurs résultats.