Perd-on moins de muscle quand on fait de la musculation pendant un régime ?
La musculation pendant un régime permet de conserver en moyenne près d'un kilo de muscle supplémentaire par rapport à un régime seul. Pour un résultat optimal, il faut la combiner avec un apport suffisant en protéines – au moins 2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.
La musculation pendant un régime aide clairement à préserver la masse musculaire. En moyenne, on conserve environ 0,87 kg de masse maigre de plus qu'avec un régime sans exercice. C'est près de la moitié des muscles que l'on aurait autrement perdus. Combiner musculation et cardio donne les meilleurs résultats: cela représente en moyenne 1,20 kg de muscle supplémentaire préservé. La musculation seule arrive juste derrière avec 0,83 kg. Le cardio en solo atteint cet effet de façon moins régulière.
Construire du muscle et perdre du poids en même temps n'est pas toujours possible. Dès que le déficit calorique dépasse environ 500 kcal par jour, la croissance musculaire s'arrête chez la plupart des gens. La musculation permet alors d'éviter la perte musculaire, mais pour gagner de nouveaux muscles, il faut couper moins sévèrement. Point positif: la force musculaire, elle, augmente même en déficit énergétique.
L'association d'un apport suffisant en protéines et de la musculation fait la différence. Dans une petite étude chez des sportifs mangeant 40 % de moins, la masse musculaire se maintenait bien tant que l'apport quotidien atteignait au moins 2,3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Un déficit modéré avec 2,5 grammes de protéines par kilogramme a même permis, dans une autre petite étude, de gagner du muscle tout en perdant de la graisse. Ces études sont petites et courtes, mais leurs résultats vont dans le même sens que de plus grandes études.
Le volume d'entraînement – peu ou beaucoup de séries par semaine – semble moins déterminant pour la préservation musculaire qu'on pourrait le croire, du moment que l'apport en protéines est suffisant. Un volume plus élevé améliore toutefois davantage la force. Pour les personnes dont les cellules réagissent moins bien à l'insuline, l'exercice supprime complètement ce désavantage pour la conservation musculaire.
Chez les femmes, manger sur des plages horaires limitées tout en faisant de l'exercice semble légèrement plus favorable à la préservation musculaire qu'une simple réduction de calories, mais les écarts restent statistiquement faibles. Un régime cétogène combiné à l'exercice obtient les moins bons résultats pour la perte de graisse et le maintien musculaire. En cas de maladie ou de traitement médical, il est conseillé d'en parler avec un médecin pour choisir la forme d'exercice adaptée à sa situation.
Cette réponse s'appuie sur une synthèse de 34 études et une comparaison en réseau de 78 études, complétées par de plus petites études chez des sportifs entraînés et des populations spécifiques. Les grandes synthèses offrent une base solide pour l'effet principal – la préservation musculaire lors d'un exercice pendant un régime. Les points portant sur le volume d'entraînement, la stratégie protéique et les types de régime reposent sur de petites études courtes menées sur quelques dizaines de participants; ces résultats restent donc provisoires.