Comment savoir si ma glycémie est saine (prédiabète) ?

Trois valeurs sanguines permettent de déterminer si tu as un prédiabète. Ta glycémie à jeun se situe alors entre 100 et 125 mg/dL. Ou ta glycémie atteint 140 à 199 mg/dL deux heures après une épreuve de charge en glucose (test où l'on boit une solution sucrée standardisée). Ou ton HbA1c (reflet de ta glycémie moyenne sur les trois derniers mois) se situe entre 5,7 % et 6,4 %. En dessous de ces seuils, ta glycémie est normale ; au-dessus, il s'agit d'un diabète.

Le prédiabète n'est pas une antichambre inévitable du diabète. Chaque année, environ 10 % des personnes concernées développent effectivement un diabète de type 2. Mais un tiers revient spontanément à des valeurs normales, et deux tiers ne développent pas de diabète même après plusieurs années. Le risque cardiovasculaire est légèrement accru, mais reste faible en chiffres absolus. Ce surrisque est d'ailleurs probablement lié à des facteurs associés comme le surpoids et l'hypertension, plutôt qu'à la légère élévation de la glycémie elle-même.

Le changement de mode de vie intensif est de loin le moyen le plus puissant de prévenir le diabète : réduire les apports caloriques, pratiquer au moins 150 minutes d'activité physique par semaine et bénéficier d'un accompagnement personnalisé. Cette approche fait mieux que la metformine, un médicament antidiabétique oral. La metformine reste une option pour les personnes à risque nettement plus élevé : femmes ayant eu un diabète gestationnel, personnes de moins de 60 ans avec un surpoids important, ou glycémie à jeun de 110 mg/dL ou plus. Pour la plupart des autres, le mode de vie est la première étape.

Le type d'activité physique que tu choisis a son importance. Pour faire baisser la glycémie à jeun, la musculation est la plus efficace, avec une diminution d'environ 5 % en douze semaines. Pour retrouver une glycémie totalement normale, l'entraînement aérobie (marche rapide, vélo, jogging) donne de meilleurs résultats : près de 70 % des participants y sont parvenus en douze semaines, contre 44 % avec la musculation seule. La combinaison des deux apporte la meilleure amélioration globale sur la glycémie, le poids et le cholestérol. Toutes les formes d'activité physique restent préférables à la sédentarité.

Une petite étude menée auprès de quinze personnes montre que l'ordre dans lequel on mange peut aussi jouer un rôle. Commencer un repas par les protéines et les légumes avant de consommer les glucides peut réduire le pic de glycémie postprandial de plus de 40 %. C'est un ajustement simple, mais les données restent très limitées à ce stade. Les prébiotiques et le régime méditerranéen améliorent le microbiote intestinal, mais leur effet sur la glycémie en cas de prédiabète demeure incertain.