Faire moins de séries suffit-il si l'on s'entraîne jusqu'à l'échec musculaire ?

Faire peu de séries par exercice fonctionne, à condition de s'entraîner près de ses limites. Une étude menée sur des hommes et des femmes déjà entraînés a montré qu'une seule série par exercice, deux fois par semaine, suffisait à produire des gains mesurables en force et en volume musculaire en huit semaines. Ce qui compte, ce n'est donc pas le nombre de séries, mais l'intensité de l'effort fourni.

Pour la force, peu importe d'aller exactement jusqu'à l'échec musculaire ou de s'arrêter un peu avant. De nombreuses études réunies montrent que la différence entre les deux approches est inférieure à 1,3 %, ce qui n'a aucun impact concret. Ce constat vaut pour un large éventail de répétitions et d'exercices.

Pour la croissance musculaire, un signal faible suggère que s'entraîner jusqu'à l'échec, ou tout près, apporte légèrement plus que s'arrêter bien en deçà. L'effet reste modeste et n'apparaît pas dans toutes les analyses. La relation est probablement non linéaire: au-delà d'un certain seuil, les répétitions supplémentaires n'apportent presque plus rien. Ce seuil n'est pas encore clairement établi.

L'échec musculaire doit, selon plusieurs analyses, être utilisé avec parcimonie. Le risque de blessures et de surentraînement augmente, même si les chiffres précis manquent: les études ont rarement collecté des données sur les effets indésirables. En pratique, il vaut mieux ne pas terminer chaque série à l'échec, tout en s'en approchant régulièrement. Une série bien exécutée, menée jusqu'à tout près de la limite, par exercice reste une approche efficace quand le temps est compté.