La créatine influence-t-elle ton sommeil ?
La créatine améliore peut-être la façon dont tu perçois ton sommeil, mais les mesures objectives ne montrent aucun effet. Ne l'utilise pas principalement comme aide au sommeil ; si tu en prends déjà pour le sport, tu n'as pas à craindre qu'elle dégrade ta nuit.
La créatine semble améliorer la façon dont tu perçois ton sommeil. Dans une petite étude portant sur 14 hommes, les participants ayant pris 20 grammes de créatine par jour pendant une semaine ont obtenu des scores significativement meilleurs sur une échelle de qualité du sommeil que le groupe placebo. L'effet était de taille moyenne, et ils se couchaient également plus tôt. Il s'agit toutefois d'une seule petite étude : ses résultats ne permettent pas de tirer de conclusions solides.
Ce que tu ressens et ce qu'un appareil mesure peuvent diverger, comme l'a montré cette même étude. Les mesures objectives réalisées via un capteur de mouvement porté au poignet n'ont révélé aucune différence dans le temps d'endormissement, l'efficacité du sommeil ou sa durée totale. La créatine modifie donc peut-être la façon dont ton sommeil te semble, sans changer sa structure réelle.
Une deuxième petite étude, menée auprès de 21 femmes pratiquant la musculation et prenant 5 grammes de créatine par jour pendant six semaines, a brossé un tableau légèrement différent. Les jours d'entraînement, les femmes du groupe créatine dormaient significativement plus longtemps que celles du groupe placebo. Les jours de repos et sur l'échelle globale de qualité du sommeil, aucune différence n'est apparue. Il s'agit donc, au mieux, d'un effet de récupération post-effort, et non d'un bénéfice généralisé sur le sommeil.
Des données suggèrent aussi que la créatine protège partiellement le cerveau des effets du manque de sommeil. La créatine joue le rôle de réserve d'énergie rapide pour le cerveau, ce qui peut s'avérer utile en cas de nuit trop courte. Un article de synthèse conclut que la supplémentation en créatine peut atténuer le déclin cognitif lié au manque de sommeil ou au vieillissement. Les auteurs soulignent eux-mêmes que leurs résultats restent préliminaires et incohérents d'une étude à l'autre.
La créatine réduit également les courbatures après l'effort, ce qui pourrait améliorer le sommeil de façon indirecte. Ce lien n'a cependant pas été étudié directement dans les études disponibles.
L'ensemble des résultats provient de deux petites études (14 et 21 participants) et d'un article de synthèse. Aucune de ces études n'est suffisamment grande pour tirer des conclusions solides. Le fait que les mesures objectives ne concordent pas avec les améliorations subjectives complique encore l'interprétation.