Les personnes âgées ont-elles besoin de plus de protéines que les jeunes adultes ?

Oui, les personnes âgées ont besoin de plus de protéines que ne le prescrit la recommandation officielle pour adultes. La norme de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour repose sur des études de bilan azoté, mais ces études donnent des résultats contradictoires chez les seniors. Une partie d'entre eux n'atteignent pas un bilan azoté positif à cette dose, surtout lorsqu'ils consomment également trop peu d'énergie.

La cause tient à la façon dont l'organisme traite les protéines avec l'âge. Les personnes âgées réagissent moins fortement aux petites quantités de protéines ingérées lors d'un repas. Les jeunes hommes atteignent leur synthèse musculaire maximale dès environ 0,24 gramme par kilogramme par repas, alors que les hommes âgés ont besoin d'environ 0,40 gramme par kilogramme pour le même effet. C'est nettement plus élevé. Pour un senior en bonne santé de 70 kg, cela représente déjà 25 à 28 grammes de protéines par repas.

Plusieurs études recommandent aux seniors en bonne santé un apport quotidien d'au moins 1,0 à 1,2 gramme par kilogramme. Ceux qui pratiquent en plus la musculation deux fois par semaine en tirent le plus grand bénéfice : cette combinaison réduit de façon mesurable la perte musculaire liée à l'âge (sarcopénie), comme le confirment plusieurs essais contrôlés. En cas de maladie chronique, la recommandation monte à 1,2 à 1,5 gramme par kilogramme par jour, et peut atteindre 2,0 grammes en cas de maladie grave ou de dénutrition.

La répartition de l'apport protéique au cours de la journée compte également. Distribuer 25 à 30 grammes de protéines de façon équilibrée entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner est plus efficace que de tout concentrer en un seul repas. En revanche, l'intérêt d'une collation riche en protéines de 40 grammes avant le coucher n'est pas suffisamment documenté pour en tirer des conclusions fermes.

Dans les faits, une grande partie de la population âgée n'atteint pas cet apport accru. Environ 30 % des hommes et 50 % des femmes de plus de 71 ans consomment structurellement trop peu de protéines, en raison d'un appétit diminué, de problèmes dentaires ou de leur situation sociale. Si tu te reconnais dans ce groupe, il vaut la peine de planifier consciemment des aliments riches en protéines, comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers ou les légumineuses, en les répartissant régulièrement sur la journée.