De quelle quantité de protéines ai-je besoin pour préserver ma masse musculaire ?
Pour la plupart des adultes en bonne santé souhaitant préserver leur masse musculaire, un apport de 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est un objectif bien étayé, surtout lorsqu'il est associé à l'entraînement en résistance.
La recommandation officielle de 0,8 gramme de protéines par kilogramme par jour prévient les carences, mais elle est insuffisante pour maintenir activement la masse musculaire. Plusieurs méta-analyses concluent qu'un objectif de 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme par jour est plus adapté1,2. Pour une personne de 75 kg, cela représente environ 90 à 120 grammes de protéines par jour.
Avec l'âge, la masse musculaire diminue naturellement, ce qui augmente le risque de chutes et de perte d'autonomie. Un apport protéique plus élevé, combiné à l'entraînement en résistance et à des apports suffisants en calcium et en vitamine D, aide à ralentir ce processus. Plusieurs études menées chez l'humain le confirment1,3,4.
Augmenter ses protéines est surtout efficace si tu pratiques aussi l'entraînement en résistance, c'est-à-dire tout exercice qui sollicite les muscles contre une charge. Augmenter l'apport protéique sans cette pratique a un effet nettement plus faible sur le maintien et le développement musculaire5,6.
La répartition des apports au cours de la journée compte également. Distribuer les protéines sur plusieurs repas est plus efficace que les consommer en une seule fois. Le moment de la prise autour de l'entraînement et la qualité des protéines, c'est-à-dire la complétude de leur profil en acides aminés, contribuent aussi à un bilan musculaire positif5,1,7.
Chez les adultes en bonne santé, ces quantités de protéines ne sont pas nocives pour les reins ni pour les os1. Si tu souffres déjà d'une maladie rénale, ta situation sort du cadre des populations étudiées dans ces travaux : consulte alors un médecin ou un diététicien.
Basé sur plusieurs méta-analyses et revues (PMID 26960445, 31121843, 32646013, 19225360, 28733716, 16960159, 32824034). La recommandation de 1,2-1,6 g/kg/jour repose sur des preuves modérées. La combinaison protéines et entraînement en résistance bénéficie, elle, des preuves les plus solides.