Manger du natto est-il bon pour les os ?
Consommer régulièrement du natto est associé à moins de perte de densité osseuse et moins de fractures chez les femmes après la ménopause, probablement grâce à sa forte teneur en vitamine K2. La question de savoir si ce bénéfice vaut aussi pour les hommes ou pour des personnes d'une autre origine n'a pas encore été sérieusement étudiée.
Dans une étude de longue durée portant sur plus de mille femmes japonaises, celles qui consommaient au moins sept portions de natto par semaine après la ménopause avaient 44 % moins de fractures liées à l'ostéoporose que celles qui en mangeaient très peu. Ce lien persistait même après prise en compte de la densité osseuse et d'autres facteurs. Moins de sept portions par semaine était aussi associé à un risque plus faible, mais la différence n'était pas statistiquement convaincante.
La clé semble être la vitamine K2, aussi appelée ménaquinone-7. Le natto est de loin la source alimentaire la plus riche en cette vitamine. En consommer augmente le taux sanguin de vitamine K2 de façon mesurable et stimule la production d'ostéocalcine, une protéine indispensable à la formation du tissu osseux. Chez les hommes de 65 ans et plus, le lien entre natto et meilleure densité osseuse disparaissait dès que le taux sanguin de vitamine K2 était pris en compte dans l'analyse – ce qui pointe fortement vers la vitamine K2 comme ingrédient actif.
Le tofu et les autres produits à base de soja ne montraient pas cet effet protecteur sur les os dans ces mêmes études. Cela tient probablement à la fermentation: la bactérie Bacillus subtilis qui produit le natto fabrique de grandes quantités de vitamine K2, quasi absente du soja ordinaire. Le natto contient aussi des isoflavones spécifiques qui apparaissent lors de la fermentation et ont freiné la dégradation osseuse dans des études chez l'animal, mais leur effet chez l'humain reste à établir.
Toutes les grandes études ont été menées auprès de populations japonaises. Un bilan de cinq études suivant des personnes sur plusieurs années confirme la protection contre les fractures chez les femmes asiatiques, avec l'effet le plus marqué en début de ménopause. On ne sait pas encore si le même bénéfice s'applique à des personnes d'une autre origine qui se mettraient à consommer du natto. Chez les hommes, le lien n'était pas clairement établi dans ce bilan.
Cette réponse s'appuie sur deux grandes études de longue durée chez des femmes japonaises ménopausées, une étude transversale chez des hommes japonais âgés, un bilan de cinq études prospectives, et une petite étude clinique confirmant le mécanisme via la vitamine K2. La protection contre les fractures et la perte de densité osseuse est assez constante chez les femmes (péri)ménopausées asiatiques, mais il s'agit à chaque fois de recherches qui cartographient des associations et non de preuves de causalité. Les études chez l'animal portant sur les isoflavones du natto sont citées uniquement pour illustrer un mécanisme possible; elles ne disent encore rien sur l'effet chez l'humain. Les preuves concernant les hommes et les populations non asiatiques restent minces.
Manger végétal est-il mauvais pour les os ?
Un régime strictement végétalien est associé à une densité osseuse plus faible, mais si tu apportes suffisamment de calcium et de vitamine D, le surrisque de fracture disparaît en grande partie. En tant que végétalien, surveille aussi ton statut en vitamine B12 et discute d'un éventuel recours aux compléments alimentaires avec ton médecin ou ton diététicien.
Le bouillon d'os est-il vraiment bon pour les os ?
Les données animales et de laboratoire montrent des signaux positifs, mais aucune étude humaine n'existe. Pour protéger tes os, mise sur le calcium, la vitamine D et l'exercice physique : ce sont les seules options soutenues par des preuves solides.
Le soja est-il bon ou mauvais pour tes os après la ménopause ?
Les isoflavones de soja ne protègent probablement pas les os des femmes occidentales ménopausées de façon cliniquement significative. Mieux vaut miser sur des mesures aux preuves solides : apports suffisants en calcium, en vitamine D et pratique régulière d'une activité physique.
Les boissons gazeuses en grande quantité abîment-elles les os ?
Une consommation régulière et élevée de boissons gazeuses sucrées est associée à une densité osseuse plus faible, surtout chez les femmes et pendant la puberté. Une consommation modérée semble moins dommageable, mais il est préférable de remplacer les sodas par des boissons qui soutiennent la construction osseuse.
Boire beaucoup d'alcool fragilise-t-il les os ?
Une consommation excessive et chronique d'alcool fragilise les os de façon démontrée et augmente sensiblement le risque de fracture de la hanche ; pour la santé osseuse, aucun niveau de consommation supérieur à deux verres par jour ne peut être considéré comme sans risque.
Un taux de masse grasse trop faible peut-il nuire à tes os ?
Un taux de graisse trop faible peut fragiliser tes os, mais ta masse musculaire et la localisation de ta graisse comptent tout autant. Si tu t'interroges sur ta santé osseuse en lien avec une faible masse grasse, parles-en à ton médecin généraliste ou à un médecin du sport.