Manger suffisamment de protéines aide-t-il le système immunitaire à bien vieillir ?
Manger suffisamment de protéines soutient le système immunitaire en vieillissant. Vise au moins 1,0 à 1,2 gramme par kilo de poids corporel par jour, répartis sur tes repas, en privilégiant les aliments naturels plutôt que les compléments.
Un apport protéique suffisant soutient le système immunitaire en vieillissant. Plusieurs études menées chez l'être humain montrent que les personnes âgées ont besoin d'au moins 1,0 à 1,2 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour pour freiner le déclin immunitaire lié à l'âge. En cas de maladie chronique, ce besoin monte à 1,2-1,5 g/kg, et jusqu'à 2,0 g/kg lors d'une maladie grave ou d'une dénutrition.1
En pratique, beaucoup de personnes âgées ne mangent pas assez de protéines. Parmi les Américains de plus de 71 ans, 30 % des hommes et 50 % des femmes n'atteignent pas les apports recommandés. La perte d'appétit, la perte de dents, les troubles digestifs, les difficultés financières et l'isolement social entrent tous en jeu. Un mauvais état nutritionnel augmente le risque de fragilité et entretient une inflammation chronique de bas grade.2
La quantité totale journalière compte, mais aussi la façon dont on la répartit. Environ 25 à 30 grammes de protéines par repas suffisent chez les personnes âgées pour maximiser la synthèse musculaire. Consommer 40 grammes supplémentaires juste avant de dormir améliore encore légèrement l'utilisation des acides aminés (les briques élémentaires des protéines).
Les compléments alimentaires à base d'acides aminés isolés ne constituent pas une alternative sûre aux aliments naturellement riches en protéines. Des doses élevées peuvent solliciter les reins, augmenter la production d'ammoniaque et provoquer des troubles digestifs. Chez les personnes diabétiques ou souffrant d'une maladie du foie, les risques sont potentiellement plus importants. Les données sur les effets à long terme de doses élevées restent aujourd'hui encore très limitées.3
Toutes les affirmations reposent sur PMID 40806046 (recommandations et données de population sur l'apport protéique chez les personnes âgées), PMID 35219904 (état nutritionnel, immunité et fragilité) et PMID 35043647 (risques des compléments en acides aminés). Aucun grand essai clinique indépendant mesurant directement l'effet immunitaire n'a été fourni ; le niveau de preuve est qualifié de modéré pour la plupart des affirmations.