Quelle forme de zinc vaut-il mieux choisir ?

Le zinc glycinate et le zinc gluconate sont mieux absorbés par l'organisme que des formes moins chères comme l'oxyde de zinc ou le sulfate de zinc. C'est ce que conclut une revue narrative d'études cliniques. Attention toutefois : cette revue a été rédigée par des employés d'un fabricant de compléments alimentaires (Pharmavite), ce qui teinte les conclusions d'un intérêt commercial. Le résultat est plausible, mais mérite d'être lu avec un regard critique.

Si tu te demandes si la forme de zinc utilisée pour enrichir des aliments transformés change quelque chose, la réponse est non. Entre l'oxyde de zinc et le sulfate de zinc dans les aliments enrichis, aucune différence mesurable d'absorption n'a été observée. Les deux sont par ailleurs reconnus comme sûrs à la consommation.

Ce qui influence l'absorption du zinc bien davantage que la forme du complément, c'est ce que tu manges en même temps. Le phytate, un composé naturellement présent dans les céréales complètes, les légumineuses et les graines, se lie au zinc dans l'intestin et le rend pratiquement impossible à absorber. Cet effet est solidement documenté et explique pourquoi les personnes qui mangent majoritairement végétal ont besoin d'un apport en zinc plus élevé. Si tu prends un complément de zinc, évite de le prendre lors d'un repas riche en céréales complètes ou en légumineuses.

Les fibres solubles comme la pectine ou l'inuline pourraient légèrement améliorer l'absorption du zinc, mais les résultats des études se contredisent. Ces données ne permettent pas encore de formuler de recommandations fermes. Il en va de même pour les formes expérimentales de zinc sous forme de nanoparticules : prometteuses en laboratoire, elles n'ont fait l'objet d'aucune étude chez l'humain et restent sans intérêt pratique à ce stade.