Quelle forme de fer est la mieux absorbée ?

Le fer héminique, présent dans la viande, le poisson et la volaille, est nettement mieux absorbé que le fer non héminique, que l'on trouve dans les aliments d'origine végétale, les produits laitiers et les œufs. Le corps absorbe entre 15 % et 35 % du fer héminique, selon l'état de tes réserves. Pour le fer non héminique, ce taux tombe à 2 %-20 %. De plus, le fer héminique est peu sensible aux autres composants du repas, contrairement au fer non héminique, qui y réagit fortement.

Ce que tu manges en même temps joue un rôle majeur pour le fer non héminique. La vitamine C est le meilleur amplificateur d'absorption : elle peut la multiplier par quatre, surtout en présence de viande ou de poisson. Le thé, le café et les phytates (des composés naturellement présents dans les céréales et les légumineuses) la freinent au contraire sensiblement. Conseil pratique : si tu manges peu de viande, associe tes sources végétales de fer à un verre de jus d'orange ou à tout autre aliment riche en vitamine C, et réserve le thé ou le café aux moments entre les repas.

Les personnes qui consomment peu de fer héminique depuis longtemps, comme les véganes, s'y adaptent peut-être en partie. Une petite étude portant sur 27 participants a montré que les véganes absorbaient mieux le fer non héminique que les personnes suivant un régime mixte. Des taux plus faibles d'hepcidine, l'hormone qui régule normalement l'absorption du fer en la limitant, semblent en être la raison probable. C'est une piste intéressante, mais l'effectif est trop réduit pour en tirer des conclusions fermes.

Un apport plus élevé en fer héminique n'est pas forcément préférable. Des données scientifiques suggèrent qu'une consommation importante de fer héminique provenant de viande rouge est associée à un risque accru de certains cancers. Ce lien n'est pas encore bien quantifié, mais il suffit à ne pas considérer ce type de fer comme « plus c'est mieux ». Une revue récente plaide certes pour des recherches sur les compléments alimentaires à base de fer héminique chez les personnes carencées, mais deux de ses quatre auteurs sont liés à des entreprises commercialisant ce type de produit, ce qu'il faut garder à l'esprit en lisant leurs conclusions.