Quels sont les produits à ne pas associer à la créatine ?
Associer créatine et caféine n'améliore pas les performances sportives et peut provoquer de légers troubles digestifs. Si tu souhaites utiliser les deux, mieux vaut les prendre séparément.
La caféine est la combinaison la plus étudiée avec la créatine, et le constat est assez clair : l'association n'apporte pas grand-chose. Dans un essai clinique randomisé croisé mené sur des cyclistes entraînés, créatine plus caféine n'a pas amélioré les performances, la vitesse maximale ni le travail total davantage qu'un placebo. Après six semaines d'entraînement en résistance chez 28 jeunes adultes, la combinaison n'a pas non plus produit de gain supplémentaire sur la masse musculaire, la force ou l'endurance par rapport à chaque complément pris seul. Mieux encore : seule la créatine pure a montré une légère augmentation de l'épaisseur musculaire.
Au-delà de l'absence de bénéfice, il existe un inconvénient concret : les troubles digestifs. Dans un essai randomisé où les participants suivaient une phase de charge en créatine pendant cinq jours tout en prenant de la caféine en poudre, quatre des treize participants de ce groupe ont signalé de légers maux de ventre. Personne n'a eu de problème avec la créatine seule ni avec la créatine associée à du café. Ces troubles sont restés bénins, mais ils constituent une raison suffisante d'éviter la combinaison si la créatine seule provoque déjà des inconforts gastriques.
Une étude de plus petite taille s'est intéressée aux effets cognitifs de la créatine nitrate associée à la caféine. Elle a relevé un léger effet positif sur un test de dénomination des couleurs, mais aucune amélioration des performances sportives. L'étude ne portait que sur douze participants, ce qui est insuffisant pour en tirer des conclusions solides.
Un facteur de risque plus large concerne l'accumulation de plusieurs compléments alimentaires en même temps. Une revue de la littérature met en garde contre le fait que prendre simultanément différents compléments sportifs peut entraîner des interactions imprévisibles et des risques de surdosage. Par ailleurs, une grande partie du marché des compléments sportifs est contaminée par des substances indésirables, comme des perturbateurs endocriniens, des stimulants ou des diurétiques, absents de l'étiquette mais susceptibles d'affecter ta santé.
Preuves issues de plusieurs essais randomisés (n=7 à n=28), d'un essai croisé, d'une petite étude cognitive (n=12) et d'une méta-analyse portant sur 36 études en cyclisme, complétées par une revue sur la sécurité des compléments alimentaires. Les groupes étudiés sont de petite taille ; le tableau est assez cohérent pour les performances sportives, mais les données restent trop limitées pour tirer des conclusions sur la cognition.