Qu'est-ce que l'entraînement en zone 2 ?
L'entraînement en zone 2 correspond à un effort d'endurance léger juste en dessous de ton premier seuil. Il est populaire chez les sportifs d'endurance, notamment l'élite, mais pour la population générale disposant de peu de temps, ce n'est probablement pas l'approche la plus efficace : des intensités plus élevées semblent alors plus rentables.
L'entraînement en zone 2 consiste à s'entraîner en endurance juste en dessous de ton premier seuil lactique ou ventilatoire. C'est le point où ton corps commence à passer des graisses aux glucides comme carburant principal. À l'effort, tu peux encore parler, mais ce n'est pas sans effort. Un panel de 14 spécialistes en sciences du sport et entraîneurs a confirmé cette définition : les séances peuvent être continues, variées ou sous forme d'intervalles.
Attention : le terme lui-même prête à confusion. Dans la littérature scientifique qui distingue trois zones d'intensité, la « zone 2 » désigne la plage ENTRE les deux seuils, soit un effort franchement soutenu. Les médias grand public et les podcasts emploient pourtant « zone 2 » pour l'intensité légère EN DESSOUS du premier seuil. Quand quelqu'un en parle, demande-lui toujours quelle définition il utilise.
Les sportifs d'élite en endurance consacrent en moyenne 75 à 80 % de leur temps d'entraînement à cette faible intensité, et 15 à 20 % à la haute intensité. Des données observationnelles recueillies dans plusieurs disciplines retrouvent régulièrement ce schéma. Un essai randomisé mené auprès de coureurs allant du niveau récréatif au niveau sub-élite a montré que le groupe s'entraînant plus de 80 % du temps sous le seuil améliorait ses performances de 157 secondes sur 10,4 km en cinq mois, contre un gain moindre dans le groupe passant plus de temps entre les deux seuils.
La zone 2 n'est pourtant pas une solution miracle pour tout le monde. Une revue narrative conclut que les preuves actuelles ne permettent pas de la présenter comme la meilleure intensité pour améliorer le métabolisme des graisses ou des mitochondries dans la population générale. Si ton temps d'entraînement est limité, des intensités plus élevées t'apporteront probablement plus de bénéfices pour ta santé. Les adaptations physiologiques liées à la zone 2 ne lui sont d'ailleurs pas exclusives : elles apparaissent aussi à des intensités légèrement supérieures ou inférieures.
Ces informations reposent sur un panel de consensus (n = 14 experts), deux jeux de données observationnelles chez des sportifs d'élite, un essai randomisé chez des coureurs récréatifs, une revue systématique et une revue narrative. Les preuves observationnelles dominent ; l'essai randomisé porte sur une seule distance de course.