De combien d'entraînement en zone 2 as-tu besoin par semaine ?
Il n'existe pas de minimum étudié pour la zone 2 chez les sportifs amateurs, mais les données recueillies chez les athlètes d'élite montrent que la faible intensité constitue l'essentiel du volume d'entraînement et que la réduire nuit à la condition physique. Si ton temps d'entraînement est limité, construis d'abord une large base à basse intensité, puis ajoute des séances intenses seulement une fois cette base en place.
L'entraînement en zone 2 (effort maintenu avec un lactate sanguin entre 2 et 4 mmol/L) occupe une part étonnamment modeste chez les sportifs d'élite. Chez les cyclistes de haut niveau, cette zone ne représentait que 7 à 13 % du volume hebdomadaire total, la grande majorité du temps (65 à 91 %) étant consacrée à la zone 1, encore moins intense. Un duo de rameurs olympiques consacrait en moyenne 17 % à la zone 2, le reste étant également à faible intensité. La zone 2 est donc présente, mais clairement pas dominante.
Ce que l'on observe chez les athlètes d'élite ne s'applique pas forcément aux sportifs amateurs. Chez de jeunes nageurs de niveau national, remplacer du volume faible intensité par davantage de séances à haute intensité pendant 7 semaines n'a produit aucun gain de performance. La vitesse au seuil lactique (vitesse à laquelle le lactate commence à s'accumuler rapidement dans le sang) a même reculé dans le groupe ayant réduit son volume à basse intensité. Cela suggère qu'une large base d'entraînement léger contribue au maintien de la condition physique, y compris chez les jeunes.
Il est difficile de donner des chiffres hebdomadaires précis pour le sportif ordinaire à partir des données disponibles. Ce qui ressort des études : les sports d'endurance d'élite se caractérisent par un volume total élevé, centré sur la faible intensité. La zone 2 en fait partie, sans en être le cœur. Chez les coureurs de haut niveau mondial, cela représentait 150 à 180 km par semaine, dont l'essentiel à basse fréquence cardiaque, la zone 2 n'étant qu'une des zones d'intensité parcourues.
La quantité de zone 2 dont tu as besoin dépend avant tout de ton temps d'entraînement total. Si tu t'entraînes 5 heures par semaine, même 15 % de zone 2 ne représente que 45 minutes. Les études ne définissent aucun seuil minimum pour les sportifs amateurs. Elles montrent cependant que ceux qui sacrifient leur volume à basse intensité au profit de séances intenses n'ont pas obtenu de meilleures performances, et se sont parfois retrouvés moins bien lotis.
Toutes les études disponibles sont descriptives ou centrées sur des cas individuels (athlètes seuls ou petits groupes) sans groupe témoin, à l'exception de l'étude sur les jeunes nageurs (essai clinique randomisé, mais de faible effectif et de courte durée). Aucune étude ne teste une dose optimale de zone 2 dans un protocole expérimental contrôlé chez des sportifs amateurs.