Les étirements sont-ils vraiment utiles, ou est-ce une perte de temps ?

Tu veux gagner en souplesse ? Les étirements fonctionnent. Une méta-analyse portant sur 189 études et plus de 6 600 adultes montre qu'une seule séance améliore déjà la mobilité de façon perceptible¹. En pratiquant chaque semaine, le bénéfice maximal s'atteint avec seulement 10 minutes par semaine. Au-delà, les gains supplémentaires sont négligeables. Si tu es déjà naturellement souple, tu as moins à gagner que quelqu'un qui part d'une grande raideur.

Pour le sport, le type d'étirement compte beaucoup. Les étirements statiques prolongés, soit 60 secondes ou plus par groupe musculaire juste avant l'effort, réduisent temporairement la force et la puissance explosive d'environ 4 à 5 %^2,3. En dessous de 60 secondes, l'effet négatif est minime, surtout si tu enchaînes avec un échauffement actif. Les étirements dynamiques, où tu balances les membres librement dans toute leur amplitude, ont au contraire un léger effet positif sur la performance : c'est le meilleur choix pour s'échauffer^4,2,3.

Une idée reçue persiste : les étirements préviendraient les blessures. Ce n'est pas ce que montrent les données. Les études ne trouvent pas de preuves solides que les étirements statiques ou la méthode PNF (technique alternant contraction et relâchement musculaire) réduisent le risque général de blessure^2,5. Pour prévenir les blessures aux ischio-jambiers, le renforcement en contraction excentrique, comme l'exercice Nordic hamstring, est bien plus efficace : les études montrent une réduction de 57 à 70 %⁵.

Pour certains problèmes spécifiques, les étirements peuvent néanmoins être utiles. Des personnes souffrant de lombalgie non spécifique ont étiré leurs muscles de la hanche trois fois par semaine pendant six semaines ; comparées à un groupe ayant reçu un traitement fictif, elles présentaient ensuite moins de douleur, moins de limitations fonctionnelles et un meilleur équilibre⁶. Pour les tendinopathies de l'épaule (inflammations ou dégénérescences du tendon), les exercices de souplesse semblent plus bénéfiques que pour les tendinopathies du genou ou de la cheville, mais les études disponibles sont de faible qualité ; un kinésithérapeute pourra t'orienter au mieux⁷.

Enfin, plus de souplesse n'est pas toujours un avantage. Chez les coureurs, une certaine rigidité musculaire est associée à une technique plus économique, car les muscles stockent davantage d'énergie à chaque foulée⁸. L'utilité des étirements dépend donc entièrement de ton objectif.