Quels compléments alimentaires sont vraiment utiles pendant la ménopause ?
Les isoflavones de soja sont le choix le mieux étayé contre les bouffées de chaleur, et la vitamine D est clairement utile en cas de carence ou pour réduire le risque de fractures. Pour le reste, la plupart des compléments montrent des résultats préliminaires ou mitigés : discute avec ton médecin de ce qui est pertinent pour toi.
Les isoflavones de soja (extraits du soja ou du trèfle rouge) bénéficient des preuves les plus solides contre les bouffées de chaleur. Une méta-analyse portant sur 54 études montre que ces compléments d'origine végétale réduisent significativement les bouffées de chaleur et les troubles ménopausiques en général, par rapport au placebo. La qualité des études individuelles est inégale, mais l'ensemble des résultats pointe dans la même direction. Le cimicifuga (actée à grappes noires), pourtant très populaire, manque de preuves convaincantes d'efficacité, et son innocuité reste contestée.
Pour les os et les muscles, la vitamine D et le calcium sont les compléments les mieux étayés. La vitamine D est particulièrement recommandée si tu présentes une carence ou un risque élevé de fractures. Prendre du calcium seul pour prévenir les fractures n'est pas conseillé systématiquement à toutes les femmes ménopausées, car des effets indésirables sont possibles. C'est donc un choix à adapter à ta situation, idéalement avec ton médecin traitant. La vitamine K2 est parfois associée au calcium et à la vitamine D, mais les preuves disponibles restent trop limitées pour en faire une recommandation ferme.
La créatine est moins connue comme complément ménopausique, pourtant les données sont assez encourageantes chez les femmes actives après la ménopause. Une dose élevée (0,3 gramme par kilogramme de poids corporel par jour) semble bénéfique pour la masse musculaire, la santé osseuse et le bien-être mental. Cet apport est surtout pertinent si tu fais régulièrement de l'exercice.
Le magnésium pourrait atténuer certains troubles ménopausiques, mais les données disponibles sont limitées et peu systématiquement recueillies. Concernant la santé osseuse, les résultats de la supplémentation en magnésium sont mitigés. Ce n'est pas un complément sans intérêt, mais n'en attends pas d'effets spectaculaires.
Les probiotiques (en particulier les souches Lactobacillus) donnent des résultats prometteurs dans les premières études sur la sécheresse et l'atrophie vaginales, deux troubles fréquents après la ménopause dus à la modification de la flore vaginale. Les essais cliniques rigoureux restent cependant trop peu nombreux pour considérer cet effet comme établi.
Basé sur une méta-analyse (54 études, compléments d'origine végétale), plusieurs revues de littérature et recommandations officielles, ainsi qu'une recommandation issue de la nutrition sportive. Aucune source ne rapporte de tailles d'effet précises. La qualité des études sous-jacentes est variable.