Comment augmenter son taux de follistatine pour développer ses muscles et renforcer ses os ?
S'entraîner en force trois fois par semaine augmente le taux de follistatine de façon démontrée, et un apport suffisant en protéines ou en acides aminés essentiels renforce encore cet effet.
La follistatine est une protéine qui bloque la myostatine, une substance qui freine la croissance musculaire. Un rapport follistatine/myostatine élevé favorise la masse musculaire et la solidité des os. L'entraînement en force est le moyen le plus fiable d'augmenter la follistatine : s'entraîner trois fois par semaine pendant douze semaines a suffi à provoquer une hausse notable chez des femmes en bonne santé âgées de 65 ans et plus.
Associer l'entraînement en force à des acides aminés essentiels (5,5 g, deux fois par jour) donne de meilleurs résultats que l'entraînement seul. Le rapport follistatine/myostatine a progressé davantage dans le groupe combiné, et la masse musculaire a augmenté de façon mesurable. Les acides aminés essentiels sans entraînement n'ont eu aucun effet démontré sur la follistatine. Des résultats comparables ont été observés chez des personnes souffrant de sarcopénie (perte de masse musculaire liée à l'âge): combiner l'entraînement en force avec au moins 15 g de protéines par jour, principalement issues des produits laitiers, a augmenté la follistatine et réduit la myostatine simultanément, tandis que la force musculaire et la masse maigre progressaient.
Un entraînement fonctionnel intense – un circuit à haute intensité d'exercices de force – a également augmenté la follistatine chez des hommes en surpoids. Des compléments alimentaires à base de thylakoïdes d'épinard ont été examinés dans un petit groupe exploratoire, en complément de cet entraînement. Une tendance vers un effet supplémentaire sur la follistatine a été observée, mais elle n'a pas atteint le seuil de significativité et reste donc non établie.
Autre avantage de combiner l'entraînement en force et les acides aminés essentiels : des marqueurs de l'inflammation dans le sang ont nettement baissé. Cela laisse penser que les bénéfices vont au-delà du simple gain musculaire.
Cette réponse s'appuie sur trois études, dont l'une résume sept études antérieures. Les effectifs sont limités – entre quinze et vingt participants par groupe dans la plus petite étude – ce qui rend les conclusions sur les thylakoïdes d'épinard et sur les hommes en surpoids encore trop fragiles pour être définitives. Les résultats chez les femmes âgées et les personnes atteintes de sarcopénie sont plus cohérents et proviennent de plusieurs études indépendantes, ce qui les rend plus solides. Les auteurs de la synthèse ont eux-mêmes signalé la grande variabilité de durée et de conception entre les études sous-jacentes comme une limite importante.