Une collation protéinée avant de dormir aide-t-elle à construire du muscle ?
Les études montrent que 20 à 40 grammes de caséine avant de dormir augmentent de façon mesurable la fabrication de protéines pendant la nuit chez les jeunes hommes qui s'entraînent en force. Ce qui reste ouvert, c'est de savoir si le moment compte vraiment ou si c'est simplement l'apport protéique supplémentaire qui explique les résultats.
La caséine est une protéine du lait à digestion lente. Elle stimule la fabrication de protéines par l'organisme pendant la nuit, que l'on ait fait du sport dans la journée ou non. Cet effet a été observé chez des hommes jeunes et en bonne santé, avec des doses de 20 à 40 grammes pris environ 30 minutes avant de se coucher.
Chez des jeunes hommes ayant suivi 10 à 12 semaines d'entraînement en force, prendre de la caséine chaque soir a entraîné des améliorations mesurables de la masse musculaire, de l'épaisseur des fibres et de la force. Une réserve s'impose: dans certaines études, les groupes comparés ne mangeaient pas la même quantité totale de protéines. Il est donc difficile de savoir si c'est le moment choisi (avant le coucher) qui fait la différence, ou simplement l'apport supplémentaire en protéines. Chez les hommes plus âgés, des données suggèrent que la caséine stimule aussi la fabrication nocturne de protéines, mais ses effets à long terme sur la masse musculaire et la force restent incertains.
Une petite étude portant sur neuf personnes a montré que 40 grammes de protéines de lactosérum prises avant de dormir réduisaient les courbatures dans les 12 à 24 heures suivant un entraînement en force, par rapport à une collation à base de glucides. La même étude a relevé une légère amélioration de la qualité du sommeil: un endormissement plus rapide et une durée totale de sommeil plus longue. La caséine, elle, n'a pas montré d'avantage notable sur le sommeil par rapport aux glucides. L'effectif était si réduit que ces résultats restent à confirmer.
Du côté du métabolisme et de la combustion des graisses, la caséine prise avant de dormir semble peu modifier les choses. Ses effets sur la dépense énergétique et l'appétit sont minimes, aussi bien chez les personnes de poids normal que chez celles en surpoids.
Pour développer la masse musculaire lors d'un entraînement en force, les études recommandent 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, répartis en plusieurs prises de 20 à 40 grammes. Une collation protéinée avant de dormir s'inscrit logiquement dans ce schéma, surtout lorsque tu ne manges pas assez de protéines dans la journée. La caséine et le lactosérum fonctionnent tous les deux; sur le long terme, le type de protéine ne change pas grand-chose aux gains de masse musculaire.
Cette réponse s'appuie sur deux synthèses regroupant plusieurs études plus petites, ainsi que sur une étude avec seulement neuf participants. Les synthèses montrent des effets positifs assez cohérents de la caséine sur la fabrication nocturne de protéines et, chez les jeunes hommes, sur la masse musculaire et la force après 10 à 12 semaines d'entraînement. La limite principale est que les groupes comparés ne consommaient pas toujours la même quantité totale de protéines, ce qui rend difficile l'isolation du bénéfice propre au moment nocturne. Chez les personnes plus âgées, et pour ce qui est des effets sur le sommeil et la récupération, les preuves sont trop limitées pour tirer des conclusions fermes. Les auteurs des synthèses soulignent la nécessité d'études mieux contrôlées, notamment chez les personnes âgées et avec un apport protéique total équivalent entre les groupes.
L'activité physique soutient-elle le système immunitaire avec l'âge ?
Bouger aide les personnes âgées: cela réduit légèrement l'inflammation dans le sang et diminue sensiblement le risque de fragilité physique. La façon dont l'exercice agit sur le vieillissement plus profond du système immunitaire reste une question sans réponse tranchée.
Que se passe-t-il dans le corps après un repas copieux ?
Après un repas copieux, la glycémie, l'insuline et l'afflux sanguin vers les intestins augmentent, tandis que l'hormone de la faim diminue et que l'hormone de satiété monte. Manger plus de protéines et bouger brièvement après le repas peuvent réduire sensiblement le pic de glycémie.
Dans quel ordre manger pour mieux contrôler sa glycémie ?
Les études montrent que l'ordre dans lequel on mange influence de façon mesurable le pic de glycémie après un repas. Manger les glucides en dernier, après les légumes et les protéines, réduit nettement ce pic – et cet effet est le plus important chez les personnes diabétiques de type 2.