Quel protocole d'entraînement par intervalles améliore le plus le VO2 max ?
L'entraînement par longs intervalles – blocs d'au moins 2 minutes, volume suffisant par séance et programme d'au moins 4 semaines – procure les plus grands gains de VO2 max. Les sprints courts à fond prennent moins de temps, mais ne produisent pas de gains supérieurs.
L'entraînement par longs intervalles est le mieux documenté pour augmenter le VO2 max, c'est-à-dire la quantité maximale d'oxygène que l'organisme peut utiliser à l'effort. Des intervalles de travail d'au moins 2 minutes, un volume actif d'au moins 15 minutes par séance et un programme d'au moins 4 semaines produisent les gains les plus importants. Ce protocole surpasse clairement les intervalles courts et l'endurance continue classique.
Les sprints de 30 secondes ou moins – pratiqués à fond – sont nettement plus économiques en temps. Ils améliorent le VO2 max de 4 à 13 % en 2 à 8 semaines. Ils ne font cependant pas mieux que l'endurance continue quand on compare uniquement les gains de VO2 max. L'avantage réside dans la durée réduite de la séance, pas dans un effet supérieur sur la condition physique.
Les intervalles amènent un gain de VO2 max légèrement plus élevé que l'endurance continue chez des adultes en bonne santé, mais l'écart reste modeste: environ 1,2 mL/kg/min en moyenne. Les personnes qui partent d'un niveau de forme plus bas en bénéficient davantage. Les programmes de plus de 8 semaines montrent des progrès plus importants et plus réguliers, tant sur le VO2 max que sur la force musculaire.
La durée des pauses entre les intervalles ne semble pas déterminante selon plusieurs analyses réunissant de nombreuses études. Ce qui compte vraiment: la durée des intervalles de travail (plus c'est long, mieux c'est), le volume total par séance et la durée du programme. Pour maximiser le VO2 max, mieux vaut donc miser sur de longs blocs à haute intensité plutôt que sur les sprints à fond les plus courts.
Cette réponse s'appuie sur huit synthèses réunissant chacune des dizaines d'études, menées auprès d'adultes en bonne santé, d'étudiants, de jeunes athlètes et de joueurs de basketball. Les preuves en faveur des longs intervalles comme meilleur protocole sont les plus solides et les plus cohérentes. Pour les sprints courts, les preuves sont également solides, mais la comparaison avec l'endurance continue ne montre pas d'avantage net. Les chercheurs ayant travaillé sur les jeunes athlètes signalent qu'une seule participante sur dix était une fille, ce qui limite la portée de ces résultats aux garçons.