Est-ce que la source de tes calories, graisses ou glucides, change quelque chose à ton poids ?
À long terme, le ratio graisses-glucides importe peu pour ton poids, tant que l'apport calorique total reste identique. La capacité à maintenir un régime dans la durée pèse plus lourd que la composition précise en macronutriments.
À apport calorique identique, la répartition entre graisses et glucides n'a pratiquement aucun effet sur ton poids à long terme. Une étude portant sur 811 adultes en surpoids montre que tous les groupes ont perdu en moyenne 3 à 3,6 kg après deux ans, qu'ils suivaient un régime pauvre en graisses ou pauvre en glucides. L'écart entre les groupes n'était pas statistiquement significatif.
À court terme, la réalité est un peu plus nuancée. Une synthèse de plusieurs méta-analyses relève un léger avantage des régimes pauvres en glucides durant les six premiers mois. Passé douze mois, cet écart disparaît. Le meilleur prédicteur de succès n'est pas le ratio graisses-glucides, mais la capacité à tenir le régime dans la durée.
Des études métaboliques menées en milieu hospitalier, dans des conditions strictement contrôlées, ont mis en évidence une différence intéressante à court terme : avec le même nombre de calories, 19 participants suivant un régime pauvre en graisses perdaient davantage de masse grasse par jour que ceux suivant un régime pauvre en glucides. Des simulations informatiques suggèrent toutefois que cet écart s'atténue avec le temps. Une autre étude hospitalière conduite chez 17 hommes a montré qu'un régime cétogène (quasi absence de glucides) augmentait légèrement la dépense énergétique, mais ralentissait la perte de graisse et s'accompagnait d'une perte de masse musculaire plus importante.
Ce qui compte vraiment, c'est la quantité que tu manges spontanément. Dans une étude du NIH menée chez 20 participants, les personnes suivant un régime végétal pauvre en graisses consommaient spontanément près de 689 kcal de moins par jour que celles en régime cétogène, sans restreindre consciemment leurs portions. Ce phénomène tient moins au ratio entre macronutriments qu'à la densité calorique et au pouvoir rassasiant des aliments. Dans cette étude, un participant a dû arrêter le régime cétogène en raison d'une glycémie trop basse.
Une méta-analyse regroupant 13 essais cliniques randomisés a établi qu'un régime cétogène strict permettait en moyenne 0,9 kg de perte de poids supplémentaire par rapport à un régime pauvre en graisses sur le long terme. Ce résultat est statistiquement significatif, mais reste modeste en pratique. Le régime cétogène améliorait certains paramètres lipidiques sanguins, tout en augmentant le taux de cholestérol LDL.
Ces conclusions reposent sur un grand essai clinique randomisé (n=811), des études métaboliques en unité hospitalière (n=17 à 20), une méta-analyse de 13 essais randomisés (n=1415) et un article de synthèse de méta-analyses. L'ensemble des preuves est étendu, mais les protocoles et les durées de suivi varient sensiblement d'une étude à l'autre.