Vit-on plus longtemps avec une alimentation végétarienne ou végétale ?
Une alimentation végétale de bonne qualité est associée à moins de décès prématurés. Mais le végétarisme ou le végétalisme strict n'est pas démontré supérieur à une alimentation variée incluant occasionnellement de la viande ou du poisson.
Une alimentation végétale de qualité est associée à un risque réduit de décès prématuré. Les personnes âgées chinoises qui consommaient le plus d'aliments végétaux frais – fruits, légumes, légumineuses, noix et thé – avaient 19 % moins de risque de mourir que celles qui en consommaient le moins1. Plusieurs études montrent également que les végétariens présentent un risque plus faible de décès par maladie cardiovasculaire, probablement grâce à un taux de cholestérol plus bas, un poids plus sain et un apport plus élevé en antioxydants2,3.
Le tableau est pourtant plus nuancé que « végétal gagne toujours ». Lorsqu'on compare des végétariens à des non-végétariens soucieux de leur santé qui mangent occasionnellement de la viande, la différence de mortalité par cancer et par accident vasculaire cérébral disparaît2. Un mode de vie sain dans son ensemble pèse donc plus lourd que la seule suppression de la viande. Une étude de synthèse récente ne trouve d'ailleurs aucun avantage net du végétarisme strict sur le flexitarisme. Parmi les régions connues pour leur nombre élevé de centenaires, une seule a une population à alimentation majoritairement végétarienne4.
La qualité de l'alimentation végétale s'avère déterminante, et non simplement sa quantité. Une alimentation végétale riche en légumes conservés et en sucres était au contraire associée à une mortalité 17 % plus élevée1. Les aliments frais et non transformés protègent ; les aliments transformés et sucrés ne le font pas. Cette distinction compte davantage que l'étiquette « végétarien ».
Chez les végétaliens, le taux de mortalité global est comparable, dans les études disponibles, à celui des végétariens et des personnes qui consomment de la viande de temps en temps5. Chez les personnes de plus de quatre-vingts ans en Chine, une alimentation végétarienne ou végétalienne était même associée à une probabilité moindre d'atteindre cent ans, notamment chez celles qui étaient en sous-poids6. À un âge avancé, une alimentation variée combinant produits animaux et végétaux semble plus favorable à une longévité exceptionnelle.
Un régime végétalien strict comporte des risques concrets pour certaines personnes. Des carences en vitamine B12, vitamine D, acides gras oméga-3, fer, calcium et zinc ont été décrites chez les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées5,6,3. Des compléments alimentaires sont indispensables pour ces groupes. Ce n'est pas une raison d'éviter l'alimentation végétale, mais c'est une raison sérieuse d'y prêter attention.
Toutes les études citées sont observationnelles : elles mettent en évidence des associations, mais ne permettent pas de démontrer un lien de cause à effet. Les populations étudiées sont très différentes – Chine, Europe, Amérique du Nord. Il n'existe pas d'essais cliniques randomisés ayant la mortalité comme critère principal.
Le régime méditerranéen allonge-t-il la vie ?
Dans de vastes études de population, le régime méditerranéen est associé de façon constante à moins de décès et à moins de maladies cardiovasculaires ; ceux qui souhaitent l'adopter dans son ensemble s'appuient sur les preuves les plus solides disponibles.
Manger moins permet-il de vivre plus longtemps ?
L'effet sur la longévité est bien établi chez les animaux de laboratoire, mais les preuves directes font défaut chez les personnes en bonne santé. Un mode alimentaire modéré et tenable est plus judicieux qu'une restriction extrême ; parle de tout changement important dans ton alimentation avec un diététicien ou un médecin.
Manger structurellement moins de calories permet-il vraiment de vivre plus longtemps ?
Chez les animaux, manger moins allonge la durée de vie de façon convaincante, mais cela n'a pas encore été démontré chez des personnes en bonne santé et sans surpoids. Pour profiter de ce qui est effectivement étayé, une réduction calorique modérée ou une fenêtre alimentaire limitée restent les options les plus sûres et les mieux fondées.
Un régime pauvre en glucides ou cétogène favorise-t-il la longévité ?
Un régime cétogène peut aider en cas de surpoids ou de troubles métaboliques, mais pour qui souhaite simplement vivre plus longtemps en bonne santé, aucun avantage démontré ne le distingue d'une alimentation variée. Les personnes pratiquant un sport intensif peuvent même en subir un désavantage.
Manger bio, est-ce vraiment meilleur pour la santé ?
Manger bio n'améliore probablement pas ta valeur nutritionnelle, mais réduit bien ton exposition aux résidus de pesticides et aux bactéries résistantes aux antibiotiques présentes dans la viande. Pour les femmes enceintes et les jeunes enfants, c'est l'argument concret le plus solide.
Quel régime alimentaire est le mieux étayé pour vivre longtemps en bonne santé ?
Pour qui souhaite miser sur l'alimentation pour vieillir en bonne santé, le régime méditerranéen est aujourd'hui le choix le mieux étayé. De grandes études montrent de façon cohérente des effets positifs tant sur les maladies cardiovasculaires que sur la santé cognitive.