La créatine fait-elle tomber les cheveux ?
Les recherches actuelles montrent que la créatine n'élève pas le DHT et n'a pas d'effet sur la santé des follicules pileux. Il n'y a pas de raison d'éviter la créatine par crainte d'une chute de cheveux.
Non, la créatine ne provoque pas de chute de cheveux. Cette idée vient d'une seule petite étude ancienne qui avait observé une hausse du DHT (dihydrotestostérone). Le DHT joue un rôle dans la calvitie héréditaire, d'où le raisonnement. Mais cette étude n'a jamais mesuré directement si les participants perdaient réellement des cheveux.
La seule étude à avoir examiné la chute de cheveux de façon directe montre que cette crainte est sans fondement. Des hommes ayant pris 5 grammes de créatine monohydrate par jour pendant douze semaines présentaient, en fin d'essai, des taux de DHT strictement identiques à ceux du groupe ayant reçu un placebo. Le rapport entre le DHT et la testostérone ne différait pas non plus. Les chercheurs ont également mesuré les follicules pileux directement : densité capillaire, nombre d'unités folliculaires et épaisseur totale des cheveux. Après douze semaines, aucune différence n'est apparue entre les deux groupes. Deux groupes d'experts internationaux, après avoir examiné l'ensemble des données disponibles, sont parvenus à la même conclusion : il n'existe pas de base scientifique à l'idée que la créatine cause la chute des cheveux.
La créatine a été trop peu étudiée comme traitement contre la chute des cheveux pour qu'on puisse la recommander à ce titre. Pour la force musculaire ou la masse maigre, on choisit la créatine monohydrate, en poudre ou en gélules – l'étiquette doit mentionner « Creatine monohydrate ». Les formes plus coûteuses comme le HCl, le citrate ou le malate n'offrent aucun avantage prouvé. Une dose de 3 à 5 grammes par jour, prise pendant au moins 8 à 12 semaines, est l'approche recommandée. La chute de cheveux n'est pas un effet indésirable connu de la créatine monohydrate, et il n'y a donc aucune raison de l'éviter par peur de ce risque. Les résultats décrits portent sur des périodes allant jusqu'à douze semaines chez de jeunes hommes – et il faut noter que plusieurs auteurs de ces travaux ont des liens avec Alzchem, le fabricant de créatine.
Cette réponse repose sur un essai clinique randomisé mené auprès de 38 hommes entraînés, ainsi que sur deux revues d'experts internationaux. L'essai est de taille modeste, mais il mesure à la fois les taux hormonaux et l'état des follicules pileux de façon directe. Les revues publiées confortent la conclusion sur une base de littérature plus large. Les données concernant la chute de cheveux chez les femmes ou lors d'une utilisation prolongée (au-delà de douze semaines) n'ont pas été spécifiquement examinées dans ces sources.
Faut-il faire une phase de charge avec la créatine ?
La phase de charge n'est pas indispensable, mais elle accélère la saturation des muscles en créatine. Elle est pertinente si on veut des résultats rapides ; sinon, 3 à 5 grammes par jour suffisent, avec un peu plus de patience.
Pourquoi les médecins ne recommandent-ils pas toujours la créatine ?
Le monohydrate de créatine est bien étayé pour les sports de force et son profil de sécurité chez les adultes en bonne santé est rassurant, mais aucune donnée de sécurité n'existe chez les enfants et adolescents, et certaines applications mises en avant par le marketing sont bien moins prouvées qu'il n'y paraît.
La créatine est-elle mauvaise pour les reins ?
Chez les personnes en bonne santé sans maladie rénale, la créatine monohydrate à dose normale n'est pas nocive pour les reins, même si elle peut faire monter une valeur sanguine qui ressemble à un problème rénal. En cas de diabète, d'hypertension, d'une fonction rénale déjà réduite ou de prise de médicaments affectant les reins, il convient d'en parler à son médecin avant de commencer.
Qu'est-ce qu'il vaut mieux ne pas associer à la créatine ?
Associer la créatine à de la caféine en poudre n'améliore pas les performances et augmente le risque de troubles digestifs ; les mélanges pré-entraînement prêts à l'emploi sont encore plus risqués en raison d'une contamination possible et d'effets à long terme inconnus.
La créatine aide-t-elle à maigrir ?
La créatine n'est pas un produit amincissant et n'est pas recommandée si la perte de graisse est l'objectif principal. Associée à la musculation, elle améliore modestement la composition corporelle : un peu moins de graisse, davantage de masse musculaire.
La créatine a-t-elle un effet sur le système immunitaire ?
La créatine agit sur les cellules immunitaires via un mécanisme de basculement précis, mais ses effets – favorables ou défavorables – dépendent fortement du contexte. Les preuves chez l'humain sont insuffisantes pour recommander la créatine dans le but de renforcer les défenses ou de prévenir des infections.