La créatine aide-t-elle à maigrir ?
La créatine ne fait pas maigrir, mais améliore la composition corporelle lorsqu'elle est associée à l'entraînement : un peu moins de graisse, plus de muscle. On ne peut pas s'attendre à une combustion importante des graisses, mais la combinaison avec la musculation est ce qui en tire le meilleur parti.
La créatine ne fait pas maigrir au sens classique du terme. Le poids corporel augmente en moyenne d'environ 0,86 kg, parce que l'organisme retient davantage de masse musculaire et d'eau. Cela semble contradictoire quand on cherche à perdre du poids, mais ce qui change, c'est la composition corporelle – pas la masse grasse en elle-même.
Le taux de masse grasse diminue tout de même légèrement. Sans entraînement, l'effet reste faible : en moyenne 0,28 point de pourcentage. Associée à la musculation, la créatine fait baisser ce taux de 0,88 point en moyenne et entraîne une perte supplémentaire d'environ 0,73 kg de graisse par rapport à l'entraînement seul. C'est modeste, mais mesurable. Dans le même temps, la masse musculaire augmente en moyenne de 1,14 kg. La créatine déplace donc l'équilibre : plus de muscle, moins de graisse, mais un poids total légèrement plus élevé.
La créatine ne brûle pas la graisse directement. Une petite étude portant sur vingt personnes n'a trouvé aucune accélération du métabolisme des graisses. L'effet passe par la masse musculaire : davantage de tissu musculaire augmente la dépense énergétique sur le long terme. Des recherches chez l'animal montrent aussi que la créatine intervient dans un cycle de production de chaleur au sein des cellules graisseuses, mais on ne sait pas encore si ce mécanisme influe sur la perte de poids chez l'être humain.
Chez les personnes de 45 à 65 ans qui perdent du poids par le régime et l'exercice, une petite étude de douze semaines a montré que la créatine aide à préserver la masse musculaire tout en perdant de la graisse. C'est particulièrement utile en vieillissant, car la fonte musculaire survient facilement pendant un régime.
Le monohydrate de créatine à la dose recommandée de 3 à 5 grammes par jour est sans danger. Aucune preuve ne vient étayer les craintes d'atteinte rénale, de chute de cheveux, de déshydratation ou de crampes musculaires. Des formes plus coûteuses, comme le chlorhydrate de créatine, n'ont montré aucun avantage supplémentaire dans les études.
Cette réponse s'appuie sur deux grandes synthèses portant sur des centaines d'essais cliniques randomisés, complétées par deux études randomisées de plus petite taille et un article de revue sur la sécurité d'emploi. Les chercheurs à l'origine de l'une de ces synthèses ont jugé plus de 40 % des études individuelles comme présentant des limites méthodologiques, et 7 % comme exposées à un risque élevé de biais. Les tailles d'effet sont donc moins certaines que les chiffres ne le laissent penser, mais l'orientation des résultats – davantage de masse musculaire, légère réduction du taux de graisse à l'entraînement – est confirmée par l'ensemble des données disponibles.