Les compléments alimentaires d'électrolytes sont-ils vraiment nécessaires ?
Pour des séances courtes, aucun complément d'électrolytes n'est nécessaire ; au-delà de 60 à 90 minutes d'endurance, une boisson sportive au sodium et aux glucides peut être utile – mais boire trop représente un risque réel.
Non, pour la plupart des gens, les compléments d'électrolytes sont inutiles. Un entraînement de moins de 90 minutes ne nécessite que de l'eau. L'alimentation courante fournit assez de sodium, de potassium et de magnésium pour compenser les pertes par la sueur. Les vitamines et les oligo-éléments, eux, disparaissent à peine dans la transpiration.
Lorsqu'un entraînement ou une compétition dépasse 60 à 90 minutes, une boisson sportive contenant du sodium et des glucides peut être utile. La recommandation : boire 600 à 1 200 mL par heure d'une boisson à 4–8 % de glucides et 0,5 à 0,7 g de sodium par litre, à chaque séance dépassant ce seuil. La marque importe peu, pourvu que les concentrations soient correctes. Dans un essai clinique contre placebo portant sur 8 athlètes, cette combinaison a prolongé leur endurance de 24 %.
Il existe cependant un piège : boire trop est dangereux. Si l'apport en eau dépasse les pertes par la sueur, le taux de sodium dans le sang peut chuter à un niveau préoccupant. Il faut donc adapter sa consommation à ses pertes réelles, sans ajouter de l'eau au-delà de sa soif.
Les compléments de potassium seuls – comprimés ou poudre de chlorure de potassium – ne sont pas recommandés : les preuves de leur efficacité sont trop minces. Dans une étude, l'équilibre en potassium s'est dégradé plus vite chez les personnes qui en prenaient en supplément que chez celles qui n'en prenaient pas. Quant à un complément d'électrolytes pris quotidiennement hors contexte sportif intensif, les données scientifiques disponibles ne justifient pas la dépense : une alimentation ordinaire suffit.
Un apport supplémentaire en sel peut être pertinent lors des premiers jours d'entraînement par temps chaud, ou en cas d'apport calorique très faible. En dehors de ces situations, l'organisme régule seul son équilibre en électrolytes.
Ces conclusions s'appuient sur plusieurs études menées chez l'humain et sur des revues de littérature, notamment des recherches portant sur des sportifs d'endurance et une étude chez des athlètes longtemps inactifs. Les preuves sont assez cohérentes pour les efforts prolongés ; pour des compléments spécifiques comme le potassium, elles restent plus fragmentaires et en partie contradictoires.
Le shilajit fonctionne-t-il vraiment comme complément alimentaire ?
Sois prudent. Les preuves que le shilajit fonctionne sont peu solides, il ne bénéficie d'aucune autorisation novel food dans l'UE, et les produits non réglementés peuvent contenir des métaux lourds tels que le plomb, l'arsenic et le mercure.
La vitamine E a-t-elle une utilité prouvée ?
Pour l'application la plus étudiée – la protection du cœur – l'inefficacité de la vitamine E est démontrée. Pour la peau et la fertilité, les preuves sont trop minces pour conclure à un bénéfice, et il n'existe donc aucune raison claire de prendre ce complément.
Prendre une pile de compléments alimentaires en même temps : bonne idée ou vrai danger ?
Qu'une pile de compléments soit judicieuse ou dangereuse dépend des produits combinés et de la présence ou non de médicaments prescrits. Dis toujours à ton médecin ou à ton pharmacien ce que tu prends, et sois particulièrement vigilant avec le millepertuis et l'hydraste du Canada.
Faut-il faire une phase de charge avec la créatine ?
La phase de charge n'est pas indispensable, mais elle accélère la saturation des muscles en créatine. Elle est pertinente si on veut des résultats rapides ; sinon, 3 à 5 grammes par jour suffisent, avec un peu plus de patience.
Les compléments alimentaires à base de NAD+ (NMN/NR) valent-ils vraiment quelque chose ?
Le NMN et le NR élèvent de façon mesurable le NAD+ dans le sang et semblent sûrs, mais leur effet réel sur la force musculaire, le cœur ou la mémoire est loin d'être démontré chez l'humain. À noter également : le NR est autorisé comme complément alimentaire dans l'UE, mais pas le NMN – du moins pas encore.
Le colostrum est-il un complément alimentaire utile ?
Le colostrum présente pour l'instant les preuves les plus solides comme soutien contre les infections respiratoires chez les sportifs. Pour la plupart des autres usages, les preuves sont trop limitées ou trop contradictoires pour formuler une recommandation.