Manger de l'ail aide-t-il ta santé intestinale ?
Il existe des indications préliminaires que l'ail est bénéfique pour ta santé intestinale. La preuve la plus solide reste un essai clinique randomisé montrant un meilleur transit intestinal avec 1 600 mg de poudre d'ail par jour. Consommer de l'ail ordinaire dans tes repas quotidiens a probablement un effet positif modeste, même si les données ne permettent pas encore de définir une dose ou une forme idéale.
De la poudre d'ail (1 600 mg par jour pendant trois mois) a amélioré significativement le temps de transit intestinal chez des personnes atteintes de syndrome métabolique. C'est ce que montre un essai clinique randomisé en double aveugle portant sur 90 participants. Il s'agit de la preuve la plus directe que l'ail agit dans le tube digestif humain.
Du jus d'ail cru a réduit, en l'espace d'une semaine, la production de TMAO (une substance liée aux maladies cardiovasculaires) chez un petit groupe de personnes, tout en augmentant la diversité des bactéries intestinales. Cette étude était toutefois de petite taille et de courte durée : c'est une première piste, pas une confirmation.
Les études chez la souris et le rat dressent un tableau cohérent et favorable. Les polysaccharides d'ail ont réduit l'inflammation intestinale, renforcé la paroi de l'intestin et stimulé la production d'acides gras à chaîne courte, qui protègent la muqueuse intestinale. L'huile d'ail a amélioré la barrière intestinale chez des rats soumis à un stress chronique. Les fructanes d'ail, les fibres présentes dans l'ail, ont agi comme des prébiotiques : ils ont nourri les bactéries bénéfiques et soulagé la constipation. Aucun de ces résultats n'a encore été reproduit chez l'être humain.
Des expériences en laboratoire montrent que l'ail rôti stimule la croissance de Faecalibacterium, une bactérie considérée comme bénéfique. La cuisson au four a donné de meilleurs résultats que la friture à l'huile ou le gril. Ces mesures ont été réalisées en dehors du corps : elles ne disent rien de ce qui se passe dans tes intestins.
Une synthèse de la littérature souligne que les composés actifs de l'ail, comme l'allicine, possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et pourraient aider à réduire la dysbiose intestinale (un déséquilibre du microbiote). Des essais cliniques à plus grande échelle sont nécessaires pour déterminer la dose optimale, la forme la mieux adaptée (ail cru, rôti ou en complément alimentaire) et les populations qui en bénéficieraient le plus.
Les preuves reposent sur un essai clinique randomisé (n = 90), une petite étude pilote chez l'humain, plusieurs études chez la souris et le rat, une étude de fermentation en laboratoire et une synthèse narrative. Aucune méta-analyse n'est disponible dans cet ensemble.