Qu'est-ce que l'entraînement en zone 2 ?

La zone 2 est une plage d'intensité d'effort définie comme le travail compris entre le premier et le deuxième seuil ventilatoire ou lactique. Concrètement, cela correspond à un taux de lactate sanguin de 2 à 4 mmol/L. Tu t'entraînes plus intensément qu'au footing tranquille (zone 1), sans atteindre pour autant les efforts très intenses (zone 3). Un repère simple : tu peux encore tenir une conversation, mais ça demande un effort.

Dans la littérature scientifique, la zone 2 est aussi appelée 'grey zone' ou zone d'accommodation lactique. Ces termes désignent une intensité suffisante pour être fatigante, mais insuffisante pour produire les stimuli d'entraînement les plus puissants. Que ce soit un avantage ou un inconvénient, c'est précisément ce que les chercheurs débattent.

Un fait frappant : les athlètes d'endurance de haut niveau s'entraînent très peu en zone 2. Une étude portant sur de jeunes patineurs de vitesse bien entraînés a montré que seulement 6 à 8 % de leurs séances se situaient dans cette zone. L'essentiel de leur travail se répartit entre la zone 1 (environ 75 %) et la zone haute intensité (15 à 22 %). Ce modèle, appelé approche polarisée, consiste à éviter délibérément la zone intermédiaire. Pour les sportifs amateurs ou les personnes qui s'entraînent pour préserver leur santé, la situation est peut-être différente, mais les données disponibles ne permettent pas de l'affirmer avec certitude.

Les partisans de l'entraînement en zone 2 avancent deux bénéfices potentiels. D'abord, cette intensité permettrait une récupération plus rapide qu'un effort intense, la fatigue centrale et périphérique restant modérée, ce qui rendrait possible plusieurs séances par semaine. Ensuite, elle stimulerait la formation de nouveaux mitochondries, les organites qui produisent l'énergie dans les cellules, via deux voies de signalisation cellulaire : le calcium et l'AMPK, un capteur d'énergie intracellulaire. Ces deux arguments reposent toutefois sur des modèles théoriques et n'ont pas encore été confirmés par des essais cliniques randomisés : ils restent donc des hypothèses biologiquement plausibles, pas des bénéfices démontrés.