Que fait la consommation quotidienne d'un avocat sur la santé ?
Manger un avocat par jour a probablement des effets favorables sur le cholestérol, surtout quand il remplace des graisses moins saines. Qu'il prévienne réellement les crises cardiaques reste à démontrer dans des essais contrôlés.
L'effet le mieux documenté d'un avocat par jour concerne le cholestérol. Quand l'avocat remplace d'autres graisses dans l'alimentation, le cholestérol total baisse en moyenne d'environ 19 mg/dL et le LDL (le « mauvais » cholestérol) d'environ 17 mg/dL. Cet effet disparaît si l'avocat s'ajoute simplement à ce que l'on mange déjà, sans rien remplacer. Une méta-analyse portant sur sept essais cliniques a toutefois observé une légère hausse du HDL (le « bon » cholestérol) chez les consommateurs d'avocat, sans baisse significative du LDL ni des triglycérides. Les deux méta-analyses se contredisent donc en partie, ce qui accroît l'incertitude.
Sur la qualité du LDL, un essai clinique randomisé conduit chez des personnes en surpoids révèle quelque chose de frappant : un avocat par jour a réduit le LDL oxydé de près de 9 %, davantage qu'un régime apportant les mêmes acides gras mais sans avocat. Le LDL oxydé est la forme la plus dangereuse de cette lipoprotéine. Cela suggère que d'autres composés de l'avocat – la lutéine et d'autres antioxydants – jouent un rôle au-delà de la seule composition en graisses.
Sur le risque cardiovasculaire à long terme, une seule grande étude a suivi plus de 110 000 personnes pendant trente ans. Ceux qui mangeaient de l'avocat au moins deux fois par semaine présentaient 16 % de maladies cardiovasculaires en moins et 21 % de maladies des artères coronaires en moins. Mais ce lien n'est pas une preuve de causalité : les grands consommateurs d'avocat adoptent peut-être aussi d'autres habitudes favorables à leur santé. Aucun essai contrôlé n'a mesuré directement si l'avocat prévient les crises cardiaques ou les AVC.
Pour les yeux et le cerveau, il n'existe que de petits essais financés par l'industrie de l'avocat. Un avocat quotidien a augmenté la lutéine dans le sang de 25 % après six mois et amélioré la densité du pigment maculaire chez des adultes plus âgés. Un autre petit essai a observé une meilleure attention après douze semaines, sans que le mécanisme soit clairement compris. Ces deux études sont trop petites pour en tirer des conclusions solides, et leur financement par l'industrie invite à la prudence.
Sur la répartition des graisses corporelles et la glycémie, les résultats sont mitigés : après douze semaines, la graisse abdominale a légèrement évolué favorablement chez les femmes en surpoids, mais pas chez les hommes. La régulation de la glycémie ne s'est améliorée chez personne.
Cette réponse s'appuie sur deux méta-analyses d'essais cliniques randomisés portant sur le cholestérol, quatre essais randomisés distincts (LDL oxydé, santé oculaire, cognition et graisse abdominale) et une grande étude prospective sur les maladies cardiovasculaires chez plus de 110 000 personnes. Les effets sur le cholestérol sont raisonnablement étayés, mais les deux méta-analyses se contredisent en partie. Les études sur les yeux, le cerveau et la graisse abdominale sont de petite taille, et deux d'entre elles ont été financées par l'industrie de l'avocat, ce qui complique l'interprétation. Aucun essai contrôlé n'a mesuré si la consommation quotidienne d'avocat prévient effectivement les crises cardiaques ou les AVC.
Comment utiliser la créatine de façon optimale ?
La créatine fonctionne mieux en association avec un entraînement en résistance : on peut commencer par une phase de charge de 20 grammes par jour pendant 5 jours, puis maintenir avec 2 à 5 grammes par jour. En cas de maladie rénale, il vaut mieux en parler d'abord avec un médecin.