Que fait l'urolithine A sur les muscles et les mitochondries ?
L'urolithine A montre des effets positifs sur la santé des mitochondries et la force musculaire dans de petites études, mais les preuves restent limitées. Les grands essais indépendants font défaut : mieux vaut accueillir les promesses avec un scepticisme raisonnable.
L'urolithine A est une molécule fabriquée par les bactéries intestinales à partir de nutriments présents dans la grenade, les baies et les noix. Elle stimule la mitophagie : le processus par lequel les cellules éliminent et remplacent les mitochondries endommagées (les mitochondries sont les « centrales énergétiques » des cellules). Ce mécanisme a été démontré dans des études animales et cellulaires, et, dans une mesure limitée, dans des analyses de tissu musculaire et de sang humain.
Pour un usage ciblé sur la force ou l'endurance musculaire, il faut chercher « Urolithin A » sur l'étiquette, en gélule ou en poudre. Pour la force musculaire chez des personnes d'âge moyen, les doses utilisées dans les études allaient de 500 à 1 000 mg par jour pendant au moins 4 mois ; après cette période, la force musculaire était en moyenne environ 12 % supérieure à celle du groupe placebo. La puissance maximale à l'effort ne s'est pas améliorée. Pour l'endurance musculaire chez les personnes de 65 ans et plus, une dose de 1 000 mg par jour montrait une amélioration des muscles de la main et des jambes après 2 mois ; cette dose dépasse les 500 mg par jour jugés sûrs par l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), donc un avis médical préalable est nécessaire. La distance parcourue lors d'un test de marche n'a pas progressé.
L'urolithine A à visée anti-inflammatoire n'est pas recommandée : les preuves sont trop limitées pour affirmer que la baisse de certains marqueurs inflammatoires dans le sang se traduit par moins de symptômes. Pour le vieillissement, la protection du cerveau ou l'allongement de la vie, il n'existe aucune donnée issue d'études chez l'être humain ; toutes les informations disponibles proviennent d'expériences sur des animaux ou des cultures cellulaires, ce qui ne permet pas de recommandation. Manger de la grenade n'est pas un substitut fiable à un complément alimentaire, car la conversion de la molécule dépend des bactéries intestinales de chacun, et tout le monde n'en est pas capable.
Dans les études d'une durée maximale de 4 mois, aucun effet indésirable grave n'a été signalé. L'usage prolongé au-delà de 4 mois reste mal documenté, et ses conséquences sont inconnues. À noter : presque toutes les études ont été financées par Amazentis, le fabricant de Mitopure, ou réalisées en collaboration avec cette entreprise. Les essais sont de petite taille et de courte durée ; des études indépendantes à plus grande échelle sont nécessaires pour tirer des conclusions solides. En tant que complément alimentaire, l'urolithine A n'est pas encore autorisée dans l'Union européenne ; l'EFSA la considère sûre jusqu'à 500 mg par jour chez l'adulte, mais pas pendant la grossesse ni l'allaitement.
Basé sur deux petits essais cliniques randomisés contre placebo (étude de sécurité et étude d'efficacité), complétés par des études chez l'animal, le ver et sur cellules. Plusieurs auteurs de revues de littérature ont des liens financiers avec Amazentis (fabricant de Mitopure). Aucun grand essai clinique randomisé indépendant n'est disponible.
Qu'est-ce que l'urolithine A et est-ce que ça fonctionne ?
L'urolithine A montre des signaux prudents en faveur de l'endurance et de la force musculaires dans deux petits essais contrôlés par placebo, menés chez des personnes âgées et d'âge moyen – mais les critères principaux n'ont pas été atteints et les études proviennent presque toutes du fabricant.
L'urolithine A issue de la grenade fait-elle quelque chose pour les muscles et l'énergie ?
Les compléments d'UA (1 000 mg par jour) ont amélioré l'endurance musculaire des adultes âgés dans une étude, sans pour autant augmenter de façon démontrable la production d'énergie totale des muscles. Les preuves existantes sont suffisantes pour que la question mérite d'être considérée, mais il ne faut pas s'attendre à un remède miracle.
La créatine accélère-t-elle la récupération musculaire ?
La créatine (3 à 5 grammes par jour) accélère probablement la récupération musculaire après un entraînement intense et améliore la force ainsi que la masse musculaire, mais les résultats sur la récupération spécifiquement ne sont pas entièrement cohérents.
De quelle quantité de protéines ai-je besoin pour préserver ma masse musculaire ?
Pour la plupart des adultes en bonne santé souhaitant préserver leur masse musculaire, un apport de 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est un objectif bien étayé, surtout lorsqu'il est associé à l'entraînement en résistance.
Le paracétamol soulage-t-il les courbatures ?
Le paracétamol ne soulage probablement pas mieux les courbatures qu'un placebo, et il existe des indications qu'il freine certaines substances impliquées dans la récupération musculaire. Il n'est donc pas justifié de le prendre systématiquement après un entraînement ; en cas de doute, consulter un médecin ou un kinésithérapeute reste la meilleure option.
La marche suffit-elle à préserver tes muscles ?
La marche seule ne suffit pas à préserver les muscles avec l'âge. Ajoute l'entraînement en résistance et assure un apport protéique adéquat pour de meilleurs résultats.