Quelle dose d'ashwagandha faut-il prendre par jour ?
Les données disponibles pointent vers 300 à 600 mg par jour comme fourchette active pour le stress, l'anxiété et les performances sportives, mais la qualité des preuves reste limitée et la dose optimale varie selon l'objectif et le type d'extrait.
Pour le stress et l'anxiété, plusieurs études pointent vers 300 à 600 mg par jour comme fourchette la plus efficace. Douze études réunies ont observé des baisses statistiquement significatives du stress et de l'anxiété par rapport au placebo, mais la variation entre ces études était importante et la qualité des preuves est jugée faible.
Les sportifs utilisent plus souvent le haut de cette fourchette : 600 mg par jour est la dose la plus fréquente dans les études sur l'endurance et la récupération musculaire. La musculation combinée à deux prises de 300 mg par jour a augmenté la masse musculaire et la force dans plusieurs études. Pour les personnes moins actives, une dose plus faible peut suffire.
Il existe aussi un extrait fortement concentré (Shoden) : dans une petite étude portant sur 60 participants, 240 mg par jour ont réduit significativement les scores d'anxiété et le cortisol matinal après 60 jours. Par ailleurs, une publication liée au fabricant affirme qu'un autre extrait optimisé serait efficace dès 30 mg par jour ; cette affirmation n'a pas encore été confirmée de manière indépendante et mérite donc d'être accueillie avec prudence.
Sur la sécurité : chez 80 adultes en bonne santé, 600 mg par jour n'ont provoqué aucun effet néfaste sur les analyses de sang, la fonction hépatique ou les valeurs thyroïdiennes. L'innocuité d'une utilisation prolongée au-delà de cette période reste mal connue. En cas de trouble thyroïdien ou de traitement pour la thyroïde, il vaut mieux en parler d'abord à un médecin, car l'ashwagandha agit de façon mesurable sur les hormones thyroïdiennes.
Cette réponse s'appuie sur une synthèse de douze essais cliniques randomisés regroupant plus de mille participants, portant sur le stress et l'anxiété, complétée par plusieurs études de plus petite taille sur la pratique sportive, la fonction thyroïdienne, la fonction sexuelle et la sécurité. Les chercheurs eux-mêmes classent la qualité des preuves pour le stress et l'anxiété comme faible, en raison notamment de la grande hétérogénéité des protocoles et des dosages. L'étude de sécurité comptait 80 participants en bonne santé et ne couvrait que deux mois ; les données à plus long terme font défaut. L'affirmation concernant l'extrait à 30 mg provient uniquement de ses développeurs.
Vaut-il mieux prendre l'ashwagandha le matin ou le soir ?
Plus important que le moment de la prise : plusieurs autorités sanitaires, dont le RIVM, déconseillent l'ashwagandha en raison de risques pour le foie, la thyroïde et le système hormonal. La comparaison matin/soir n'a jamais été étudiée ; il suffit de choisir le moment auquel on sera régulier.
L'ashwagandha agit-il vraiment contre le stress ?
L'ashwagandha abaisse de façon démontrée le taux de cortisol, mais rien ne prouve de manière convaincante, dans des recherches indépendantes, qu'il réduit le stress ressenti. À court terme, jusqu'à environ 12 semaines, son utilisation semble sans danger – mais on sait trop peu de choses sur les effets d'une prise prolongée pour en être certain.
Quelle dose de curcumine faut-il prendre par jour ?
Il n'existe pas de dose fixe correcte pour la curcumine : moins de 1 000 mg par jour est aussi efficace qu'une dose plus élevée pour les douleurs articulaires, mais cela varie selon les situations. Associer la curcumine à de la pipérine ou à une formulation à absorption améliorée est indispensable, faute de quoi on ne détecte presque rien dans le sang.
Quelle dose de berbérine faut-il prendre par jour ?
Pour réguler la glycémie dans le diabète de type 2, le schéma le mieux étayé est 500 mg trois fois par jour (1 500 mg au total) pendant au moins 8 à 12 semaines ; pour le cholestérol, 500 mg deux fois par jour constitue le point de départ. Tout usage à visée médicale doit être discuté avec un médecin.
Quelle dose quotidienne de CoQ10 faut-il prendre ?
Il n'existe pas de dose journalière établie de CoQ10 pour les personnes en bonne santé. La forme galénique détermine la quantité absorbée par l'organisme : une capsule molle est nettement plus efficace qu'un comprimé classique.
Quelle dose quotidienne de glycinate de magnésium peut-on prendre sans danger ?
En Europe, la limite est de 250 mg de magnésium élémentaire par jour issus de compléments (350 mg aux États-Unis), même si des recherches plus récentes suggèrent que des doses supérieures ne provoquent pas de diarrhée chez la plupart des personnes. La dose sans danger propre au glycinate de magnésium reste mal documentée : mieux vaut s'en tenir à la limite européenne et vérifier l'étiquette de ton complément.