Quelle est la différence entre le bisglycinate de magnésium et le glycinate de magnésium ?
Le bisglycinate de magnésium et le glycinate de magnésium sont deux noms pour exactement le même complément alimentaire. Reste à savoir s'il est mieux absorbé que le citrate de magnésium : les études chez les personnes en bonne santé donnent des résultats contradictoires, et le citrate dispose pour l'instant d'un appui scientifique légèrement plus solide.
Le bisglycinate de magnésium et le glycinate de magnésium désignent en pratique le même produit. Le préfixe « bis » indique que deux molécules de glycine – un acide aminé simple – sont liées à un seul atome de magnésium. Certains fabricants retiennent la forme abrégée « glycinate de magnésium », d'autres préfèrent la dénomination chimique plus précise « bisglycinate de magnésium ». Il n'existe aucune différence de fond : les deux noms renvoient à la même forme chélatée.
La question de savoir si cette forme est mieux absorbée que les autres compléments à base de magnésium n'a pas de réponse tranchée. Une petite étude menée chez des personnes souffrant d'un intestin endommagé a montré que la forme chélatée était absorbée plus rapidement et, chez les patients les moins bien absorbants, en plus grande quantité que l'oxyde de magnésium. En revanche, une étude conduite chez des personnes en bonne santé n'a relevé aucune hausse du magnésium dans le sang après la prise de bisglycinate de magnésium, alors que l'oxyde et le citrate de magnésium en provoquaient une à certains moments. Cette dernière étude a été cofinancée par une entreprise commercialisant un produit concurrent, ce qui doit être pris en compte dans l'interprétation des résultats.
Une autre étude chez des adultes en bonne santé a comparé une forme chélatée apparentée – du magnésium lié à des acides aminés – au citrate et à l'oxyde pendant 60 jours. La forme chélatée s'est révélée supérieure à l'oxyde, mais pas au citrate de magnésium. C'est le citrate qui affichait les concentrations les plus élevées dans le sang et la salive.
Des travaux en laboratoire sur des cellules intestinales suggèrent que le bisglycinate de magnésium tamponne traverserait mieux la paroi intestinale que la forme dite « sucrosomale ». Il s'agit toutefois de recherches sur cultures cellulaires, sans aucun participant humain.
En résumé, bisglycinate de magnésium et glycinate de magnésium sont deux noms pour le même complément alimentaire. Sur la base des recherches actuelles, il est impossible de dire si cette forme chélatée est plus efficacement absorbée que le citrate de magnésium : les résultats se contredisent. Pour les personnes dont le système digestif est intact, le citrate de magnésium dispose pour l'instant d'un appui scientifique légèrement plus solide en ce qui concerne l'absorption sanguine.
Cette réponse repose sur quatre études randomisées menées chez l'être humain, dont deux de faible effectif (douze et quarante participants respectivement) et une portant sur 46 participants suivis pendant 60 jours. L'une des études a été financée par une entreprise ayant un intérêt commercial dans les résultats. Une source est purement une étude en laboratoire sur des cellules, sans participants humains. Les études se contredisent directement sur le point de l'absorption chez les personnes en bonne santé, ce qui rend les conclusions incertaines.
Le glycinate de magnésium améliore-t-il le sommeil ?
Le magnésium peut apporter une légère aide au sommeil chez certaines personnes carencées ou atteintes d'une maladie, mais ce bénéfice n'a pas été démontré chez les personnes en bonne santé sans carence. En cas de mauvais sommeil persistant depuis plusieurs années, il vaut mieux consulter un médecin pour écarter d'autres causes.
Peut-on éliminer les microplastiques de ses vaisseaux sanguins ?
Les recherches actuelles sont trop limitées pour répondre à cette question.
Quelle forme de magnésium est la mieux absorbée ?
Le citrate de magnésium dispose des preuves les plus solides en faveur d'une bonne absorption chez l'humain. Si tu veux prendre un complément de magnésium, une forme organique comme le citrate est un choix raisonnable, mais vérifie aussi la qualité du produit, car elle varie fortement d'une marque à l'autre.
De combien de magnésium as-tu besoin par jour ?
Pour un adulte de poids moyen, le repère est d'environ 250 mg de magnésium par jour via l'alimentation. Si les épinards, les oléagineux et les céréales complètes ne te permettent pas d'y arriver, un complément jusqu'à 600 mg par jour peut utilement compléter ton apport.